ひじき入りヘルシーテリヤキ豆腐ハンバーグ

ひじき入りヘルシーテリヤキ豆腐ハンバーグ

管理栄養士のおすすめコメント

豆腐を加える事により、ふんわり仕上がり、鶏ひき肉だけ使った場合と比べ、カロリーを約半分に抑える事が出来ます。

栄養価(1人分)

カルシウム
102mg
マグネシウム
129mg
リン
179mg
1.6mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
49µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.33mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
31µg
ビタミンC
2mg
ビタミンD
0.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

木綿豆腐
75 g
1/4丁 (75.0 g)
鶏ひき肉
50 g
50.0 g
15 g
1/3個 (18 g)
長ネギ(白い部分)
10 g
1/8本 (17 g)
片栗粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
しょうが汁旬
2 g
1/6片 (2.5 g)
0.2 g
0.2 g
ひじき(乾燥したもの)
2 g
2.0 g
A酒
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
Aみりん
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
A砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鍋に水を入れ、沸騰させる。そこへ豆腐、ひじきを入れて1.2分ゆでる。ザルにあげ、水きりをする。

2

ネギをみじん切りにする。ボウルに1と、ひき肉、卵、ネギみじん、片栗粉、しょうゆ、酒、しょうが汁、塩を入れて手でよく混ぜる

3

フライパンを温め、サラダ油をいれる。タネを8等分にして、丸めて平たくし、フライパンに並べ入れて焼く。

4

Aを混ぜ合わせておく。焼き色がついたら裏返して蓋をし、火を弱める。触ってみてしっかり弾力があれば大丈夫。

5

フライパンにAを入れてハンバーグにからめる。少し煮つまり、ハンバーグに照りがついたら火を消し、お皿に盛る。

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