豆腐としめじのグラタン
- エネルギー 141 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
豆腐としめじのグラタン
- エネルギー 141 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
通常のホワイトソースに比べて良質な油、タンパク質を摂れて身体に優しい！食べ応えもバッチリ！
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手間カット
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
141
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
7.9
g
炭水化物
9.2
g
糖質
5.6
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
488
mg
カルシウム
180
mg
マグネシウム
87
mg
リン
225
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.44
g
一価不飽和脂肪酸
1.64
g
多価不飽和脂肪酸
2.83
g
エネルギー
141
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
7.9
g
炭水化物
9.2
g
糖質
5.6
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
488
mg
カルシウム
180
mg
マグネシウム
87
mg
リン
225
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.44
g
一価不飽和脂肪酸
1.64
g
多価不飽和脂肪酸
2.83
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐100 g
-
Ａだしつゆ（原液）小さじ1/2弱 (3 g)
-
Ａしょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
Ａ塩0.2 g
-
Ａ白みそ（甘め）小さじ2/3 (4 g)
-
たまねぎ35 g
-
しめじ
30 g -
ほうれんそう25 g
-
とろけるチーズ10 g
-
粉末パセリ少々
-
木綿豆腐1/3丁 (100.0 g)
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Ａだしつゆ（原液）3.0 g
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Ａしょうゆ3.0 g
-
Ａ塩0.2 g
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Ａ白みそ（甘め）4.0 g
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たまねぎ1/6個 (37 g)
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しめじ
1/3パック (33 g)
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ほうれんそう1/8束 (28 g)
-
とろけるチーズ10.0 g
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粉末パセリ0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐は水気をきっておきます。野菜は食べやすい大きさにカットしてボウルに入れ、レンジ＋ラップで約２分チン。
2
豆腐を手で潰して１のボウルへ。時間があれば裏ごしを。これで驚くほどクリーミーになります。さらにＡをすべて入れます。
3
よくまぜたら、グラタン皿に盛りチーズをかけ、オーブントースターで約７~８分、焦げ目をつけるように焼きます。
4
彩りにパセリを。
※手順１のレンジ時間はは、２人分の目安です。
