豆腐としめじのグラタン
- エネルギー 141 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
豆腐としめじのグラタン
- エネルギー 141 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
通常のホワイトソースに比べて良質な油、タンパク質を摂れて身体に優しい！食べ応えもバッチリ！
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手間カット
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塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
腎機能の値が高い
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
腎機能の値が高い
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
141
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
7.9
g
炭水化物
9.2
g
糖質
5.6
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
488
mg
カルシウム
180
mg
マグネシウム
87
mg
リン
225
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.44
g
一価不飽和脂肪酸
1.64
g
多価不飽和脂肪酸
2.83
g
エネルギー
141
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
7.9
g
炭水化物
9.2
g
糖質
5.6
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
488
mg
カルシウム
180
mg
マグネシウム
87
mg
リン
225
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
75
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.44
g
一価不飽和脂肪酸
1.64
g
多価不飽和脂肪酸
2.83
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐100 g
-
たまねぎ35 g
-
しめじ30 g
-
ほうれんそう25 g
-
ピザ用チーズ10 g
-
乾燥パセリ少々
-
A
-
白みそ（甘め）小さじ2/3 (4 g)
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/2弱 (3 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
塩0.2 g
-
-
木綿豆腐1/3丁 (100.0 g)
-
たまねぎ1/6個 (37 g)
-
しめじ1/3パック (33 g)
-
ほうれんそう1/8束 (28 g)
-
ピザ用チーズ10.0 g
-
乾燥パセリ0.1 g
-
A
-
白みそ（甘め）4.0 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）3.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
塩0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐はペーパータオルに包み、重しをのせて10分ほどおき、水きりをします。
十分に水きりした方が、よりなめらかで濃厚に仕上がります。時間があれば水きり時間を延ばしてください。
2
玉ねぎは薄切り、しめじは手でほぐします。耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600w）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
ほうれん草は沸騰した湯で１分ほどゆで、冷水にさらします。粗熱がとれたら水気を絞り、食べやすい長さに切ります。
4
ボウルに豆腐を入れ、手でなめらかになるまで潰します。Ａを加え混ぜ合わせたら、玉ねぎ、しめじ、ほうれん草を加えます。
時間があれば、豆腐を裏ごしするとよりクリーミーでなめらかな仕上がりになります。
5
全体を混ぜ合わせたら、耐熱の器に盛り、チーズを散らします。オーブントースターで８分ほど、焼き目がつくまで焼きます。
温度調整ができる場合は1000w(200〜230℃)で調理してください。
6
こんがり焼き色がついたら、パセリを散らして出来上がりです。
レシピQA
-
だしつゆは、だしの素でも良いですか
- 2023年11月26日
-
ご質問ありがとうございます。だしつゆ（めんつゆ）の代わりに、和風だしの素でもお作りいただけます。和風だしの素で代用される場合は、1人分あたり１g（小さじ1/3）を目安にお作りください。だしつゆ（めんつゆ）に比べ、甘みが足りないかと思いますので、その場合は砂糖を少しずつ加えながら、お好みで調節していただければと思います。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2023年11月27日
