ほうれん草とひじきのサラダ
- エネルギー 71 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
ほうれん草とひじきのサラダ
- エネルギー 71 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
ひじきのうま味とごまの香ばしさが広がる、風味豊かなサラダ。冬場のほうれん草は、甘味が増しておいしいです。
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脂質カット
-
カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
71
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
5.9
g
脂質
3.9
g
炭水化物
4.9
g
糖質
2.0
g
食物繊維
2.9
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
556
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
59
mg
リン
80
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
902
µg
コレステロール
14
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
112
µg
ビタミンA
187
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
152
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
0.57
g
一価不飽和脂肪酸
1.33
g
多価不飽和脂肪酸
1.62
g
エネルギー
71
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
5.9
g
脂質
3.9
g
炭水化物
4.9
g
糖質
2.0
g
食物繊維
2.9
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
556
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
59
mg
リン
80
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
902
µg
コレステロール
14
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
112
µg
ビタミンA
187
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
152
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
0.57
g
一価不飽和脂肪酸
1.33
g
多価不飽和脂肪酸
1.62
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ツナ水煮（固形量）25 g
-
ほうれん草
50 g -
乾燥ひじき2 g
-
ホールコーン10 g
-
A
-
マヨネーズ小さじ1 (4 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
白すりごま小さじ1/3 (0.8 g)
-
-
ツナ水煮（固形量）25.0 g
-
ほうれん草
1/4束 (56 g)
-
乾燥ひじき2.0 g
-
ホールコーン10.0 g
-
A
-
マヨネーズ4.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
白すりごま0.8 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
ひじきはぬるま湯に５〜10分ほどつけて戻し、水けをしっかりと絞ります。
作り方
1
ほうれん草は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れます。
ほうれん草のシュウ酸が気になるときは、電子レンジで加熱せず、茹でます。茹でると水に溶け出しやすく、より除去できます。
2
ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で２分加熱します。水にさらして水けをしっかりと絞ります。
加熱時間は２人分の目安です。しっかりと絞ることで味がぼやけずに仕上がります。
3
ボウルにほうれん草、ひじき、ツナ水煮、ホールコーン、Aを入れ、よく混ぜたら出来上がりです。
ツナ水煮、ホールコーンは汁けを切って加えます。
4
このレシピは、より作りやすくなるように一部内容を見直しました。（2025年10月）
このレシピに使われている食材について
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