鮭とほうれんそうの和風グラタン 鮭とほうれんそうの和風グラタン

鮭とほうれんそうの和風グラタン

  • エネルギー 238 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

鮭とほうれんそうの和風グラタン

  • エネルギー 238 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
yaburieさんのレシピ
30分以内

豆腐を使った和風グラタン。豆腐を使っているので、通常のホワイトソースよりも脂質が少なく、寒い日におすすめの一品です。
  • 手順を簡素化
  • 塩分カット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
238 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
21.2 g
脂質
13.6 g
炭水化物
10.8 g
糖質
8.8 g
食物繊維
2.0 g
カリウム
561 mg
カルシウム
220 mg
マグネシウム
75 mg
リン
326 mg
1.8 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
16 µg
コレステロール
50 mg
ビタミンB1
0.19 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンC
14 mg
ビタミンB6
0.43 mg
ビタミンB12
3.5 µg
葉酸
97 µg
ビタミンA
172 µg
ビタミンD
16.2 µg
ビタミンK
90 µg
ビタミンE
1.8 mg
エネルギー
238 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
21.2 g
脂質
13.6 g
炭水化物
10.8 g
糖質
8.8 g
食物繊維
2.0 g
カリウム
561 mg
カルシウム
220 mg
マグネシウム
75 mg
リン
326 mg
1.8 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
16 µg
コレステロール
50 mg
ビタミンB1
0.19 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンC
14 mg
ビタミンB6
0.43 mg
ビタミンB12
3.5 µg
葉酸
97 µg
ビタミンA
172 µg
ビタミンD
16.2 µg
ビタミンK
90 µg
ビタミンE
1.8 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鮭(切り身)
    50 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • ほうれん草
    30 g
  • 長ねぎ
    15 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • 薄力粉
    小さじ1と2/3 (5 g)
  • バター
    小さじ1/2 (2 g)
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 牛乳
    50 ml
  • 和風だしの素
    小さじ1/6 (0.5 g)
  • Aピザ用チーズ
    10 g
  • A粉チーズ
    小さじ1 (2 g)
  • Aパン粉
    大さじ2/3 (2 g)
  • 鮭(切り身)
    50.0 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.0 g
  • ほうれん草
    1/6束 (33 g)
  • 長ねぎ
    1/6本 (25 g)
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • 薄力粉
    5.0 g
  • バター
    2.0 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • 牛乳
    50.0 g
  • 和風だしの素
    0.5 g
  • Aピザ用チーズ
    10.0 g
  • A粉チーズ
    2.0 g
  • Aパン粉
    2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    豆腐はペーパータオルで包み耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(500w)で1分半加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 2
    粗熱が取れたら水けをよくきり、手で粗く潰します。
  • 3
    ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水に取ります。粗熱が取れたら水けをよく絞り、3cmの長さに切ります。
  • 4
    長ねぎは斜め切りにします。鮭は一口大のそぎ切りにし、塩とこしょうを両面に振ります。
    鮭は大きい骨を取り除いてください。
  • 5
    ボウルにほうれん草と長ねぎ、鮭、薄力粉を入れ、粉がしっかりと付くように混ぜます。
  • 6
    フライパンにバターとサラダ油を中火で熱し、5を炒めます。
  • 7
    鮭の表面の色が変わり全体に粉っぽさがなくなったら、豆腐と牛乳、和風だしの素を加え、とろみがつくまで中火で煮ます。
  • 8
    グラタン皿に7を入れ、Aを振ります。オーブントースターで表面に焼き色がつくまで様子をみながら焼いたら出来上がりです。
    オーブントースターは、取扱説明書に沿ってご使用ください。

  • このレシピに使われている食材について


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