鮭とほうれんそうの和風グラタン
- エネルギー 237 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
鮭とほうれんそうの和風グラタン
- エネルギー 237 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
豆腐を使った和風グラタン。豆腐を使っているので、通常のホワイトソースよりも脂質が少なく、寒い日におすすめの一品です。
-
手間カット
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
237
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
21.2
g
脂質
13.5
g
炭水化物
10.9
g
糖質
8.9
g
食物繊維
2.0
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
561
mg
カルシウム
220
mg
マグネシウム
75
mg
リン
326
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
3.5
µg
葉酸
96
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
16.2
µg
ビタミンK
90
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
5.21
g
一価不飽和脂肪酸
3.78
g
多価不飽和脂肪酸
2.91
g
エネルギー
237
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
21.2
g
脂質
13.5
g
炭水化物
10.9
g
糖質
8.9
g
食物繊維
2.0
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
561
mg
カルシウム
220
mg
マグネシウム
75
mg
リン
326
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
3.5
µg
葉酸
96
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
16.2
µg
ビタミンK
90
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
5.21
g
一価不飽和脂肪酸
3.78
g
多価不飽和脂肪酸
2.91
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鮭（切り身）50 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
ほうれん草
30 g -
長ねぎ
15 g
-
木綿豆腐50 g
-
薄力粉小さじ1と2/3 (5 g)
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
牛乳50 ml
-
和風だしの素小さじ1/6 (0.5 g)
-
Ａピザ用チーズ10 g
-
Ａ粉チーズ小さじ1 (2 g)
-
Ａパン粉大さじ2/3 (2 g)
-
鮭（切り身）50.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.0 g
-
ほうれん草
1/6束 (33 g)
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長ねぎ
1/6本 (25 g)
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木綿豆腐1/6丁 (50.0 g)
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薄力粉5.0 g
-
バター2.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
牛乳50.0 g
-
和風だしの素0.5 g
-
Ａピザ用チーズ10.0 g
-
Ａ粉チーズ2.0 g
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Ａパン粉2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐はペーパータオルで包み耐熱ボウルに入れ、電子レンジ（500ｗ）で１分半加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
2
粗熱が取れたら水けをよくきり、手で粗く潰します。
3
ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水に取ります。粗熱が取れたら水けをよく絞り、３cmの長さに切ります。
4
長ねぎは斜め切りにします。鮭は一口大のそぎ切りにし、塩とこしょうを両面に振ります。
鮭は大きい骨を取り除いてください。
5
ボウルにほうれん草と長ねぎ、鮭、薄力粉を入れ、粉がしっかりと付くように混ぜます。
6
フライパンにバターとサラダ油を中火で熱し、５を炒めます。
7
鮭の表面の色が変わり全体に粉っぽさがなくなったら、豆腐と牛乳、和風だしの素を加え、とろみがつくまで中火で煮ます。
8
グラタン皿に７を入れ、Aを振ります。オーブントースターで表面に焼き色がつくまで様子をみながら焼いたら出来上がりです。
オーブントースターは、取扱説明書に沿ってご使用ください。
