おから入りハンバーグ おから入りハンバーグ

おから入りハンバーグ

  • エネルギー 208 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

おから入りハンバーグ

  • エネルギー 208 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
miyuki12さんのレシピ
30分以内

肉の量を減らして、おからを加える事でヘルシーに、そして食物繊維がアップします。便秘の解消に効果的です。
  • 脂質カット
  • カロリーカット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 胆石症 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 透析 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 胆石症 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 透析 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
208 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
11.7 g
脂質
13.5 g
炭水化物
12.8 g
糖質
9.3 g
食物繊維
3.5 g
水溶性食物繊維
0.5 g
不溶性食物繊維
3.0 g
カリウム
387 mg
カルシウム
58 mg
マグネシウム
20 mg
リン
61 mg
0.8 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
36 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.06 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
29 µg
ビタミンA
33 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
29 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
0.73 g
一価不飽和脂肪酸
1.13 g
多価不飽和脂肪酸
1.30 g
エネルギー
208 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
11.7 g
脂質
13.5 g
炭水化物
12.8 g
糖質
9.3 g
食物繊維
3.5 g
水溶性食物繊維
0.5 g
不溶性食物繊維
3.0 g
カリウム
387 mg
カルシウム
58 mg
マグネシウム
20 mg
リン
61 mg
0.8 mg
亜鉛
0.4 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
36 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.06 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
29 µg
ビタミンA
33 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
29 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
0.73 g
一価不飽和脂肪酸
1.13 g
多価不飽和脂肪酸
1.30 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 合いびき肉(牛7:豚3)
    50 g
  • 生おから
    20 g
  • 玉ねぎ
    40 g
  • 牛乳
    大さじ1 (15 g)
  • パン粉
    小さじ2と1/2 (2.5 g)
  • 0.3 g
  • ナツメグ
    少々
  • 黒こしょう
    少々
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 小さじ1 (5 g)
  • Aケチャップ
    小さじ2/3 (4 g)
  • A中濃ソース
    小さじ2/3 (4 g)
  • Aめんつゆ(3倍濃縮)
    小さじ1/2弱 (3 g)
  • Aガーリックパウダー
    小さじ1/4 (0.5 g)
  • サニーレタス
    15 g
  • 合いびき肉(牛7:豚3)
    50.0 g
  • 生おから
    20.0 g
  • 玉ねぎ
    1/4個 (43 g)
  • 牛乳
    15.0 g
  • パン粉
    2.5 g
  • 0.3 g
  • ナツメグ
    0.1 g
  • 黒こしょう
    0.1 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • 5.0 g
  • Aケチャップ
    4.0 g
  • A中濃ソース
    4.0 g
  • Aめんつゆ(3倍濃縮)
    3.0 g
  • Aガーリックパウダー
    0.5 g
  • サニーレタス
    3/4枚 (16 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎはみじん切りにします。
  • 2
    フライパンにサラダ油(全量の1/3)を中火で熱し、玉ねぎをしんなりとするまで炒めたら、粗熱を取ります。
  • 3
    ボウルに合いびき肉、生おから、玉ねぎ、牛乳、パン粉、塩、ナツメグ、黒こしょうを入れ、粘りけがでるまでよくこねます。
    ひき肉は冷蔵庫から出したてのものを使用すると、肉汁が出にくくなります。
  • 4
    等分に分けて俵型に成形したら、キャッチボールをするように空気を抜いて、真ん中を少しくぼませます。
    くぼみをつけることで、生焼けしにくくなります。
  • 5
    2のフライパンをさっと拭き、残りのサラダ油を中火で熱したら、4を焼きます。
  • 6
    焼き色がついたら裏返し、酒を振って蓋をします。弱火で5分ほど蒸し焼きにしたら、器に盛ります。
    ハンバーグを軽く押さえたときに透明な汁が出てきたら焼き上がりの目安です。
  • 7
    6のフライパンにAを入れ、ひと煮立ちさせてソースを作ります。ハンバーグの上にかけて、サニーレタスを添えたら完成です。

  • レシピQA

    卵なしで大丈夫なんですか?ボロボロになりませんか?

    • 2020年07月25日

    ご質問ありがとうございます。 卵や牛乳、パン粉は『つなぎ』と呼ばれますが、焼いた時に生地がバラバラにならないよう素材同士をつなぐ働きがあります。卵は熱凝固性によって、焼いたときに形が崩れにくくなり、肉汁が閉じ込めれ、ジューシーかつふんわりとした食感に仕上がります。牛乳は肉の臭みを消す働きがあり、パン粉は肉汁を吸収し、かさ増しの効果があります。それぞれに役割がありますが、どれも必ず必要なものではありません。こちらのレシピでは、卵を使用しない代わりに、牛乳を多めに使用しています。また、おからが入るため若干まとまりにくいかと思いますので、しっかりとこねて粘りけを出していただき、それでもまとまらない場合は、水を5ml(小さじ1)ずつ加えて様子をみていただければと思います。 参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2020年07月27日

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