お豆腐の高菜炒め
- エネルギー 203 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
お豆腐の高菜炒め
- エネルギー 203 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
高菜にはβ-カロテンや利尿作用をもつビタミンＫが豊富。しかし、高菜漬には塩分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
-
手順を簡素化
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
203
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
18.4
g
脂質
13.9
g
炭水化物
4.2
g
糖質
1.5
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
370
mg
カルシウム
131
mg
マグネシウム
86
mg
リン
230
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
27
mg
ビタミンB1
0.48
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
29
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
1.0
mg
エネルギー
203
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
18.4
g
脂質
13.9
g
炭水化物
4.2
g
糖質
1.5
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
370
mg
カルシウム
131
mg
マグネシウム
86
mg
リン
230
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
27
mg
ビタミンB1
0.48
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
29
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
1.0
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐100 g
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豚もも40 g
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油揚げ8 g
-
しめじ10 g
-
えのきたけ少々
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エリンギ10 g
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高菜漬20 g
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サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
かつおだし汁大さじ2 (30 g)
-
濃口醤油小さじ1/2 (3 g)
-
木綿豆腐1/3丁 (100.0 g)
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豚もも40.0 g
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油揚げ1/3枚 (8.0 g)
-
しめじ1/8パック (11 g)
-
えのきたけ0 g
-
エリンギ1/8パック (11 g)
-
高菜漬20.0 g
-
サラダ油2.0 g
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かつおだし汁30.0 g
-
濃口醤油3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて電子レンジで2分加熱をし、水切りをします。※加熱時間は1人分の目安
2
豚ももは２～3㎝幅に切ります。
3
油揚げを１㎝幅の短冊切りにし、熱湯をかけ、油抜きをします。
4
しめじ、えのきたけは石づきをとり、食べやすい大きさにほぐします。
5
エリンギは石づきをとり、縦に薄く切ります。（長い場合は半分に切る）
6
高菜漬は、長さ３～４㎝に切ります。
7
フライパンにサラダ油を熱し、豚ももを炒め、油揚げも炒めます。3・４（きのこ類）を入れ、さらに炒めます。
8
きのこ類に火が通ったら、木綿豆腐をほぐし入れ、高菜漬けを加えてさっくりと混ぜ合わせ、炒めます。
9
７にかつおだし汁と濃口醤油を回し入れて出来上がり。
