ふんわり鶏そぼろの三色丼

ふんわり鶏そぼろの三色丼

管理栄養士のおすすめコメント

挽肉は泡立て器で混ぜることで、ふんわり細かな仕上がりに。白ご飯を麦ご飯(押し麦2割)に代えると、食物繊維が3倍にアップ!

栄養価(1人分)

カルシウム
23mg
マグネシウム
39mg
リン
186mg
1.6mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
57µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.23mg
ビタミンB6
0.48mg
ビタミンB12
0.4µg
葉酸
27µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

鶏そぼろ
 
 
鶏ひき肉
70 g
70.0 g
大さじ1と1/3 (20 g)
20.0 g
しょうゆ
小さじ1 (6 g)
6.0 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
しょうが(すりおろし)旬
0.5 g
1/8片未満 (0.6 g)
錦糸卵/卵そぼろ
 
 
20 g
1/3個 (24 g)
砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
少々 (0.1 g)
0.1 g
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
丼の盛り付け
 
 
麦ご飯(押し麦2割)
140 g
140.0 g
絹さや
3 g
1.5枚 (3.3 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

小鍋に鶏ひき肉、水、しょう油、酒、砂糖を入れ、泡立て器でかき混ぜながら中火で加熱します。

2

煮汁が少なくなり、細かいそぼろになったら木べらに持ち替えて、すりおろし生姜を入れて混ぜ合わせます。

3

時々鍋を揺すりながら混ぜ続け、煮汁がなくなったら鶏そぼろの完成です。炒めすぎると固くなるので注意します。

4

ボウルに卵、塩、砂糖を入れて、菜箸でよくかき混ぜます。

5

フライパンを中火で熱してサラダ油をひき、キッチンペーパーで全体になじませます。

6

卵液を流し入れ焼きます。片面焼けたら、菜箸を中心に差し込むように通して持ち上げ、端から裏返します。

7

裏面も少し焼いたらまな板に置き、冷まします。焼き目が付かないように焼き過ぎには注意します。

8

細切りにして錦糸卵にします。(卵そぼろにしても大丈夫です。)

9

絹さやは色良くゆで、せん切りにします。

10

どんぶりにご飯を盛り、鶏そぼろ、卵をのせ、絹さやをあしらいます。

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