ふんわり鶏そぼろの三色丼

Name: ふんわり鶏そぼろの三色丼
Total time: 30 min
Yield: 1人前
Cuisine: 和食
Ingredients: 鶏そぼろ: 少々; 鶏ひき肉: 70 g; 水: 大さじ1と1/3 (20 g); しょうゆ: 小さじ1 (6 g); 酒: 小さじ1 (5 g); 砂糖: 小さじ2/3 (2 g); しょうが（すりおろし）: 0.5 g; 錦糸卵／卵そぼろ: 少々; 卵: 20 g; 砂糖: 小さじ1/3 (1 g); 塩: 0.1 g; 油: 小さじ1/4 (1 g); 丼の盛り付け: 少々; 麦ご飯（押し麦2割）: 140 g; 絹さや: 3 g; ねぎ(小口切り): 3 g

糖尿病

oldiceさんのレシピ

管理栄養士のおすすめコメント

挽肉は泡立て器で混ぜることで、ふんわり細かな仕上がりに。白ご飯を麦ご飯（押し麦2割）に代えると、食物繊維が3倍にアップ！

栄養価（1人分）

エネルギー	415kcal	たんぱく質	19.2g
脂質	12.0g	炭水化物	52.9g
コレステロール	140mg	食塩相当量	1.1g
食物繊維	1.5g	カリウム	298mg
カルシウム	23mg	マグネシウム	39mg
リン	186mg	鉄	1.6mg
亜鉛	1.9mg	ビタミンA	57µg
ビタミンE	1.0mg	ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.23mg	ビタミンB6	0.48mg
ビタミンB12	0.4µg	葉酸	27µg
ビタミンC	3mg	ビタミンD	0.4µg

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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

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材料

鶏そぼろ

鶏ひき肉

70 g

70.0 g

水

大さじ1と1/3 (20 g)

20.0 g

しょうゆ

小さじ1 (6 g)

6.0 g

酒

小さじ1 (5 g)

5.0 g

砂糖

小さじ2/3 (2 g)

2.0 g

しょうが（すりおろし）

0.5 g

1/8片未満 (0.6 g)

錦糸卵／卵そぼろ

卵

20 g

1/3個 (24 g)

砂糖

小さじ1/3 (1 g)

1.0 g

塩

0.1 g

油

小さじ1/4 (1 g)

1.0 g

丼の盛り付け

麦ご飯（押し麦2割）

140 g

140.0 g

絹さや

3 g

1.5枚 (3.3 g)

※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合使用量40g 買物量100g

手順

1: 小鍋に鶏ひき肉、水、しょう油、酒、砂糖を入れ、泡立て器でかき混ぜながら中火で加熱します。

2: 煮汁が少なくなり、細かいそぼろになったら木べらに持ち替えて、すりおろし生姜を入れて混ぜ合わせます。

3: 時々鍋を揺すりながら混ぜ続け、煮汁がなくなったら鶏そぼろの完成です。炒めすぎると固くなるので注意します。

4: ボウルに卵、塩、砂糖を入れて、菜箸でよくかき混ぜます。

5: フライパンを中火で熱してサラダ油をひき、キッチンペーパーで全体になじませます。

6: 卵液を流し入れ焼きます。片面焼けたら、菜箸を中心に差し込むように通して持ち上げ、端から裏返します。

7: 裏面も少し焼いたらまな板に置き、冷まします。焼き目が付かないように焼き過ぎには注意します。

8: 細切りにして錦糸卵にします。（卵そぼろにしても大丈夫です。）

9: 絹さやは色良くゆで、せん切りにします。

10: どんぶりにご飯を盛り、鶏そぼろ、卵をのせ、絹さやをあしらいます。

レシピQA

塩分大丈夫でしょうか？

2019年12月11日

ご質問ありがとうございます。こちらのレシピは１人分で「塩分（食塩相当量）；1.1g」となり、一般的な鶏そぼろ丼に比べると塩分量は控えめのレシピにはなります。レシピ検索画面中央「食事基準に合う」のチェックボックスを押すと、ご自身の「食事基準内に収まるレシピのみ」が提案されるようになります。また、「わたしの献立帳」をご利用いただくと、ご自身の「食事基準に収まる献立」を確認することができますので、併せてご利用いただけたら幸いです。健康状態は個々人により異なりますので、ご心配な場合はかかりつけ医にご確認ください。

おいしい健康管理栄養士

2019年12月11日