海老とブロッコリーの米粉クリーム焼き
- エネルギー 195 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
海老とブロッコリーの米粉クリーム焼き
- エネルギー 195 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
小麦粉の代わりに米粉を使用したグラタン。米粉は小麦粉のように炒める手間が不要で、お手軽です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
195
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
18.9
g
脂質
8.1
g
炭水化物
13.7
g
糖質
10.4
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
416
mg
カルシウム
151
mg
マグネシウム
49
mg
リン
280
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
29
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.9
µg
葉酸
98
µg
ビタミンA
76
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
100
µg
ビタミンE
3.9
mg
飽和脂肪酸
3.55
g
一価不飽和脂肪酸
1.82
g
多価不飽和脂肪酸
1.61
g
エネルギー
195
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
18.9
g
脂質
8.1
g
炭水化物
13.7
g
糖質
10.4
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
416
mg
カルシウム
151
mg
マグネシウム
49
mg
リン
280
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
29
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.9
µg
葉酸
98
µg
ビタミンA
76
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
100
µg
ビタミンE
3.9
mg
飽和脂肪酸
3.55
g
一価不飽和脂肪酸
1.82
g
多価不飽和脂肪酸
1.61
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
海老（下処理した物）60 g
-
ゆでブロッコリー50 g
-
玉ねぎ25 g
-
キドニービーンズ10 g
-
調整豆乳70 ml
-
Ａ塩麹小さじ1/3弱 (1.5 g)
-
Ａ洋風スープの素小さじ1/3 (1 g)
-
Ａ白ワイン小さじ1弱 (4 g)
-
Ａバター小さじ3/4 (3 g)
-
米粉小さじ1と1/3 (4 g)
-
ピザ用チーズ10 g
-
黒こしょう少々
-
海老（下処理した物）71 g
-
ゆでブロッコリー2房 (50.0 g)
-
玉ねぎ1/8個 (27 g)
-
キドニービーンズ10.0 g
-
調整豆乳70.0 g
-
Ａ塩麹1.5 g
-
Ａ洋風スープの素1.0 g
-
Ａ白ワイン4.0 g
-
Ａバター3.0 g
-
米粉4.0 g
-
ピザ用チーズ10.0 g
-
黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに豆乳と米粉を入れて泡だて器で静かに混ぜる。
2
玉ねぎを薄切りして、バターでしんなりするまで炒め、えびも加えて炒める。
3
ブロッコリー、キドニービーンズ、Ａを入れてさっと炒める。
4
３の中に１を入れて２分ほど混ぜてクリーム状にする。耐熱皿に具を丁寧に並べ、クリームを上からかける。
5
チーズをのせ、220度のオーブンで８分ほど焼き、焼き色をつける。黒こしょうを振って出来上がり。
