豆たちの井戸端会議

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管理栄養士のおすすめコメント

食物繊維が1日分の1/4も摂取できます。豆類は満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもオススメの食材です。

栄養価(1人分)

カルシウム
17mg
マグネシウム
20mg
リン
60mg
1.1mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
19µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.12mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
32µg
ビタミンC
19mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

ひよこ豆(水煮)
12 g
12.0 g
うずら豆(水煮)
12 g
12.0 g
レンズ豆(乾燥)
5 g
5.0 g
赤ピーマン 旬
10 g
1/8個未満 (11 g)
ミックスベジタブル
大さじ1 (15 g)
15.0 g
鷹の爪
少々
1/8本未満 (0.0 g)
オリーブ油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
マギーブイヨン
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
40 ml
40.0 g
トマト缶(カット)
20 g
20.0 g
焼肉のたれ
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
ナツメグ
少々
0.0 g
黒こしょう
少々
0.0 g
0.2 g
0.2 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

レンズ豆は1時間くらい水に漬けておきます。

2

ピーマンは7mmの色紙切り、鷹の爪は種を除いて輪切りにします。

3

フライパンに油と鷹の爪を入れ弱火で熱し、香りが出てきたらピーマンと水を切ったレンズ豆を入れさっと炒めます。

4

マギーブイヨンと水を入れ、弱火でレンズ豆が柔らかくなるまで煮ます。(10~15分くらい)

5

レンズ豆が柔らかくなったら、残りの材料を全て入れ、中火で時々かき混ぜながら煮ます。水分がほとんど無くなれば出来上がりです。

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