里いもの揚げないヘルシーコロッケ

里いもの揚げないヘルシーコロッケ

管理栄養士のおすすめコメント

里いもで作る揚げないヘルシーコロッケ。里いもは水溶性の食物繊維が豊富なため、芋類の中でも血糖値が上がりにくい食材です。

栄養価(1人分)

カルシウム
51mg
マグネシウム
30mg
リン
108mg
0.9mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
44µg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.11mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
96µg
ビタミンC
43mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

里いも
80 g
2個 (94 g)
玉ねぎ
30 g
1/6個 (32 g)
A
 
 
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
B
 
 
牛乳
大さじ1と1/3 (20 g)
20.0 g
コーンスターチ
小さじ1/2 (1 g)
1.0 g
バター
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
0.5 g
0.5 g
こしょう
少々
0.1 g
C
 
 
パン粉
大さじ2 (6 g)
6.0 g
オリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
ブロッコリー
30 g
60 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

里いもは3~4cm角に切り、柔らかくなるまで蒸し、鍋に里いもとAを入れて水気がなくなるまで煮詰める。

2

玉ねぎはみじん切りにしてフライパンで炒め、きつね色になったら1の鍋に加える。

3

室温に戻した牛乳とコーンスターチを耐熱容器に入れ、蓋をして電子レンジで1分加熱する。

4

3を泡だて器で手早く混ぜたら再度電子レンジで30秒加熱し、バター、塩、こしょうを加え手早く混ぜる。

5

4のホワイトソースを1の鍋に加えたら、ブレンダーかフードプロセッサーで撹拌し、粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。

6

フライパンにオリーブオイルをひき、パン粉がきつね色になるまで炒める。

7

6を直径5cmほどのボール状に丸め、6を全体にまぶす。230度のオーブンで10〜13分ほど焼く。

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