里いもの揚げないヘルシーコロッケ 里いもの揚げないヘルシーコロッケ

里いもの揚げないヘルシーコロッケ

  • エネルギー 142 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

里いもの揚げないヘルシーコロッケ

  • エネルギー 142 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
soufflesさんのレシピ
1時間以内

里いもで作る揚げないヘルシーコロッケ。里いもは水溶性の食物繊維が豊富なため、芋類の中でも血糖値が上がりにくい食材です。
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 高尿酸血症 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 高尿酸血症 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 非アルコール性脂肪肝 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
142 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
4.8 g
脂質
5.8 g
炭水化物
21.3 g
糖質
17.1 g
食物繊維
4.2 g
水溶性食物繊維
1.2 g
不溶性食物繊維
3.0 g
カリウム
738 mg
カルシウム
53 mg
マグネシウム
31 mg
リン
114 mg
1.0 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
4 µg
コレステロール
9 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.12 mg
ビタミンC
49 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
97 µg
ビタミンA
46 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
65 µg
ビタミンE
1.6 mg
飽和脂肪酸
2.39 g
一価不飽和脂肪酸
2.31 g
多価不飽和脂肪酸
0.35 g
エネルギー
142 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
4.8 g
脂質
5.8 g
炭水化物
21.3 g
糖質
17.1 g
食物繊維
4.2 g
水溶性食物繊維
1.2 g
不溶性食物繊維
3.0 g
カリウム
738 mg
カルシウム
53 mg
マグネシウム
31 mg
リン
114 mg
1.0 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
4 µg
コレステロール
9 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.12 mg
ビタミンC
49 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
97 µg
ビタミンA
46 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
65 µg
ビタミンE
1.6 mg
飽和脂肪酸
2.39 g
一価不飽和脂肪酸
2.31 g
多価不飽和脂肪酸
0.35 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 里いも
    80 g
  • 玉ねぎ
    30 g
  • A
    • 大さじ2/3 (10 g)
    • 顆粒コンソメ
      小さじ1/3 (1 g)
  • B
    • 牛乳
      大さじ1と1/3 (20 g)
    • コーンスターチ
      小さじ1/2 (1 g)
    • バター
      小さじ3/4 (3 g)
    • 0.5 g
    • こしょう
      少々
  • C
    • 乾燥パン粉
      大さじ2 (6 g)
    • オリーブ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • ブロッコリー
      30 g
  • 里いも
    2個 (94 g)
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • A
    • 10.0 g
    • 顆粒コンソメ
      1.0 g
  • B
    • 牛乳
      20.0 g
    • コーンスターチ
      1.0 g
    • バター
      3.0 g
    • 0.5 g
    • こしょう
      0.1 g
  • C
    • 乾燥パン粉
      6.0 g
    • オリーブ油
      2.0 g
    • ブロッコリー
      1/6株 (46 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    里いもは3~4cm角に切ります。柔らかくなるまで蒸し、鍋に里いもとAを入れて水気がなくなるまで煮詰めます。
  • 2
    玉ねぎはみじん切りにしてフライパンで炒め、きつね色になったら1の鍋に加えます。
  • 3
    室温に戻した牛乳とコーンスターチを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600w)で1分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    3を泡だて器で手早く混ぜたら再び電子レンジ(600w)で30秒加熱し、バター、塩、こしょうを加え手早く混ぜます。
  • 5
    1の鍋に加え、なめらなかになるまでミキサーで撹拌します。粗熱を取り、固まるまで冷蔵庫で冷やします。
  • 6
    フライパンにオリー油をひき、パン粉がきつね色になるまで炒めます。
  • 7
    5を直径5cmほどに丸め、6のパン粉を全体にまぶします。230度に予熱したオーブントースターで5分ほど焼いて完成です。

  • このレシピに使われている食材について


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