里いもの揚げないヘルシーコロッケ 里いもの揚げないヘルシーコロッケ

里いもの揚げないヘルシーコロッケ

  • エネルギー 150 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

里いもの揚げないヘルシーコロッケ

  • エネルギー 150 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
soufflesさんのレシピ

里いもで作る揚げないヘルシーコロッケ。里いもは水溶性の食物繊維が豊富なため、芋類の中でも血糖値が上がりにくい食材です。
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
150 kcal
たんぱく質
4.4 g
脂質
5.9 g
炭水化物
20.8 g
コレステロール
9 mg
食塩相当量
1.1 g
食物繊維
3.9 g
カリウム
708 mg
カルシウム
51 mg
マグネシウム
30 mg
リン
108 mg
0.9 mg
亜鉛
0.6 mg
ビタミンA
44 µg
ビタミンE
1.5 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
96 µg
ビタミンC
43 mg
ビタミンD
0.1 µg
エネルギー
150 kcal
たんぱく質
4.4 g
脂質
5.9 g
炭水化物
20.8 g
コレステロール
9 mg
食塩相当量
1.1 g
食物繊維
3.9 g
カリウム
708 mg
カルシウム
51 mg
マグネシウム
30 mg
リン
108 mg
0.9 mg
亜鉛
0.6 mg
ビタミンA
44 µg
ビタミンE
1.5 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
96 µg
ビタミンC
43 mg
ビタミンD
0.1 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 里いも
    80 g
  • 玉ねぎ
    30 g
  • A
    • 大さじ2/3 (10 g)
    • コンソメ
      小さじ1/3 (1 g)
  • B
    • 牛乳
      大さじ1と1/3 (20 g)
    • コーンスターチ
      小さじ1/2 (1 g)
    • バター
      小さじ3/4 (3 g)
    • 0.5 g
    • こしょう
      少々
  • C
    • パン粉
      大さじ2 (6 g)
    • オリーブオイル
      小さじ1/2 (2 g)
    • ブロッコリー
      30 g
  • 里いも
    2個 (94 g)
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • A
    • 10.0 g
    • コンソメ
      1.0 g
  • B
    • 牛乳
      20.0 g
    • コーンスターチ
      1.0 g
    • バター
      3.0 g
    • 0.5 g
    • こしょう
      0.1 g
  • C
    • パン粉
      6.0 g
    • オリーブオイル
      2.0 g
    • ブロッコリー
      60 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    里いもは3~4cm角に切り、柔らかくなるまで蒸し、鍋に里いもとAを入れて水気がなくなるまで煮詰める。
  • 2
    玉ねぎはみじん切りにしてフライパンで炒め、きつね色になったら1の鍋に加える。
  • 3
    室温に戻した牛乳とコーンスターチを耐熱容器に入れ、蓋をして電子レンジで1分加熱する。
  • 4
    3を泡だて器で手早く混ぜたら再度電子レンジで30秒加熱し、バター、塩、こしょうを加え手早く混ぜる。
  • 5
    4のホワイトソースを1の鍋に加えたら、ブレンダーかフードプロセッサーで撹拌し、粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。
  • 6
    フライパンにオリーブオイルをひき、パン粉がきつね色になるまで炒める。
  • 7
    6を直径5cmほどのボール状に丸め、6を全体にまぶす。230度のオーブンで10〜13分ほど焼く。


  • このレシピに使われている食材について