やわらか肉のうまステーキ
- エネルギー 227 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
やわらか肉のうまステーキ
- エネルギー 227 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
片栗粉入りの下味を付けることで、肉がやわらかく仕上がります。たれもよくからめるとおいしさアップ。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
227
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
11.2
g
炭水化物
14.0
g
糖質
10.8
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
598
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
44
mg
リン
226
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
4.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
122
mg
ビタミンB6
0.57
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
125
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
80
µg
ビタミンE
3.4
mg
飽和脂肪酸
3.36
g
一価不飽和脂肪酸
4.96
g
多価不飽和脂肪酸
1.68
g
エネルギー
227
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
11.2
g
炭水化物
14.0
g
糖質
10.8
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
598
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
44
mg
リン
226
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
4.3
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
122
mg
ビタミンB6
0.57
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
125
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
80
µg
ビタミンE
3.4
mg
飽和脂肪酸
3.36
g
一価不飽和脂肪酸
4.96
g
多価不飽和脂肪酸
1.68
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
牛ももステーキ用(脂身なし)80 g
-
赤パプリカ40 g
-
スナップエンドウ20 g
-
ブロッコリー30 g
-
にんにく（すりおろし）1 g
-
しょうが（すりおろし）2 g
-
ねぎ（みじん切り）15 g
-
油小さじ1/2 (2 g)
-
〈下味〉
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
酒小さじ1/3強 (2 g)
-
片栗粉小さじ1弱 (2.5 g)
-
-
〈うまだれ〉
-
水大さじ1と1/3 (20 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
オイスターソース小さじ2/3 (4 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
片栗粉小さじ1/6 (0.5 g)
-
-
仕上げ
-
塩こしょう0.2 g
-
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
-
牛ももステーキ用(脂身なし)80.0 g
-
赤パプリカ1/3個 (44 g)
-
スナップエンドウ4本 (21 g)
-
ブロッコリー1/6株 (46 g)
-
にんにく（すりおろし）1/4片 (1.1 g)
-
しょうが（すりおろし）1/6片 (2.5 g)
-
ねぎ（みじん切り）1/6本 (25 g)
-
油2.0 g
-
〈下味〉
-
しょうゆ2.0 g
-
酒2.0 g
-
片栗粉2.5 g
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〈うまだれ〉
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水20.0 g
-
しょうゆ3.0 g
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オイスターソース4.0 g
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砂糖1.5 g
-
片栗粉0.5 g
-
-
仕上げ
-
塩こしょう0.2 g
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ごま油1.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは電子レンジで加熱し、エンドウは筋を取ります。パプリカとともに、食べやすい大きさに切ります。
2
牛もも肉は包丁を縦に持ってこまかく刺して筋を切り、〈下味〉をまぶします。
3
〈うまだれ〉を混ぜ合わせておきます。
4
フライパンに油（分量の半量）を熱し、２の牛肉を強火で両面焼きます。中は生の状態でいったん取り出します。
5
４の同じフライパンに残りの油を熱し、にんにく、しょうが・ねぎを炒めて香りを出します。１と４の肉、３の順に加え、炒めます。
6
塩こしょう、ごま油を加え、フライパンを振って全体に混ぜ合わせたら出来上がりです。
