カツオのにんにく炙り焼き丼
- エネルギー 329 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
カツオのにんにく炙り焼き丼
- エネルギー 329 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
15分以内
カツオ×ニンニクの好相性な組み合わせ！かつおに豊富な鉄やビタミンB12は、貧血の予防・改善に効果的です。
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
329
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
22.2
g
脂質
4.0
g
炭水化物
53.4
g
糖質
49.8
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
400
mg
カルシウム
19
mg
マグネシウム
46
mg
リン
266
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.60
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
15
µg
ビタミンA
7
µg
ビタミンD
2.8
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
0.3
mg
飽和脂肪酸
0.71
g
一価不飽和脂肪酸
1.25
g
多価不飽和脂肪酸
1.56
g
エネルギー
329
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
22.2
g
脂質
4.0
g
炭水化物
53.4
g
糖質
49.8
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
400
mg
カルシウム
19
mg
マグネシウム
46
mg
リン
266
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.60
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
15
µg
ビタミンA
7
µg
ビタミンD
2.8
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
0.3
mg
飽和脂肪酸
0.71
g
一価不飽和脂肪酸
1.25
g
多価不飽和脂肪酸
1.56
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
-
かつお（柵・刺身用）70 g
-
にんにく2 g
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
ごま油小さじ3/4 (3 g)
-
小ねぎ（小口切り）
2 g -
ぽん酢しょうゆ大さじ2/3 (12 g)
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
-
かつお（柵・刺身用）70.0 g
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
ごま油3.0 g
-
小ねぎ（小口切り）
2.2 g
-
ぽん酢しょうゆ12.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にんにくは薄切りにします。かつおは塩、こしょうを振っておきます。
2
フライパンでごま油を弱火で熱し、にんにくを熱します。香りがたったらかつおを並べ、強火で全面１分ずつ焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。かつおは冷蔵庫から出したてのものを使うと、中まで火が通りにくいです。
3
粗熱が取れたら、かつおを食べやすい大きさに切ります。
4
器にご飯を盛り、３のかつお、にんにくを上にのせます。小ねぎを散らし、ぽん酢しょうゆを回しかけたら出来上がりです。
