めかじきソテーくるみとたっぷり香味野菜で
- エネルギー 195 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
めかじきソテーくるみとたっぷり香味野菜で
- エネルギー 195 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
かじきにはEPAとDHAが豊富に含まれているため、動脈硬化や血栓防止、脳機能の維持改善が期待できます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
195
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
16.7
g
脂質
11.3
g
炭水化物
8.7
g
糖質
7.7
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
459
mg
カルシウム
14
mg
マグネシウム
35
mg
リン
234
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
24
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
4.3
mg
飽和脂肪酸
1.93
g
一価不飽和脂肪酸
5.37
g
多価不飽和脂肪酸
2.65
g
エネルギー
195
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
16.7
g
脂質
11.3
g
炭水化物
8.7
g
糖質
7.7
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
459
mg
カルシウム
14
mg
マグネシウム
35
mg
リン
234
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
24
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
4.3
mg
飽和脂肪酸
1.93
g
一価不飽和脂肪酸
5.37
g
多価不飽和脂肪酸
2.65
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
めかじき80 g
-
こしょう少々
-
小麦粉小さじ1 (3 g)
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
赤玉ねぎ10 g
-
しそ1 g
-
にんにく1 g
-
くるみ小さじ1/2強 (3 g)
-
ポン酢醤油小さじ1と1/3 (8 g)
-
砂糖小さじ1 (3 g)
-
ピーマンソテー（添え物）
-
青ピーマン10 g
-
赤ピーマン5 g
-
黄ピーマン5 g
-
オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
-
塩0.1 g
-
黒こしょう少々
-
-
めかじき80.0 g
-
こしょう0.0 g
-
小麦粉3.0 g
-
オリーブ油2.0 g
-
赤玉ねぎ1/8個未満 (11 g)
-
しそ2枚 (1.0 g)
-
にんにく1/4片 (1.1 g)
-
くるみ3.0 g
-
ポン酢醤油8.0 g
-
砂糖3.0 g
-
ピーマンソテー（添え物）
-
青ピーマン1/3個 (12 g)
-
赤ピーマン1/8個未満 (5.6 g)
-
黄ピーマン1/8個未満 (5.6 g)
-
オリーブ油1.0 g
-
塩0.1 g
-
黒こしょう0.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
めかじきの水分をキッチンペーパーで拭き取り、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
2
フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、１（めかじき）を入れて両面をこんがりと焼く。
3
赤玉ねぎは薄くスライスをし、水にさらす。しそは千切りにし、水気をしっかりととった赤玉ねぎを混ぜる。
4
くるみはビニール袋に入れ、包丁の柄等で粗く砕く。
5
ポン酢醤油と砂糖を合わせた調味液を作る。
6
お皿に２（かじきソテー）、上に３（赤玉ねぎ＆しそ）をのせ、くるみと５（調味液）をかける。
7
【ピーマンソテー】
青・赤・黄ピーマンは半分に切り、種とわたをとり、千切りにする。
8
耐熱容器に青・赤・黄ピーマン、オリーブ油、塩、黒こしょうを入れ、蓋をして、全体が絡むようにふる。
9
８をレンジで加熱をする。（1人分600Ｗ 約30秒）
出来上がったら、６に添える。
