しっとりそぼろの三色丼
- エネルギー 419 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
しっとりそぼろの三色丼
- エネルギー 419 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
豚そぼろの甘辛さとほうれん草のごま油の香りが食欲をそそります。彩りがよく手軽に作れる三色丼はお弁当にもおすすめです。
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塩分カット
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食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
419
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
17.1
g
脂質
16.0
g
炭水化物
56.1
g
糖質
51.6
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
472
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
57
mg
リン
196
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
2.8
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
130
mg
ビタミンB1
0.44
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
87
µg
ビタミンA
162
µg
ビタミンD
1.2
µg
ビタミンK
90
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
4.60
g
一価不飽和脂肪酸
6.52
g
多価不飽和脂肪酸
3.09
g
エネルギー
419
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
17.1
g
脂質
16.0
g
炭水化物
56.1
g
糖質
51.6
g
食物繊維
4.5
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
472
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
57
mg
リン
196
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
2.8
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
130
mg
ビタミンB1
0.44
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
87
µg
ビタミンA
162
µg
ビタミンD
1.2
µg
ビタミンK
90
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
4.60
g
一価不飽和脂肪酸
6.52
g
多価不飽和脂肪酸
3.09
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
-
豚そぼろ
-
豚ひき肉50 g
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
しょうが（チューブ）2 g
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
炒り卵
-
卵（Mサイズ）25 g
-
砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
塩0.2 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
-
ほうれん草のナムル
-
ほうれん草（冷凍でも可）30 g
-
白ごま小さじ2/3 (2 g)
-
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1/6強 (0.5 g)
-
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
-
豚そぼろ
-
豚ひき肉50.0 g
-
しょうゆ6.0 g
-
酒2.5 g
-
しょうが（チューブ）2.0 g
-
砂糖1.5 g
-
-
炒り卵
-
卵（Mサイズ）1/2個 (25 g)
-
砂糖0.5 g
-
塩0.2 g
-
サラダ油2.0 g
-
-
ほうれん草のナムル
-
ほうれん草（冷凍でも可）1/6束 (33 g)
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白ごま2.0 g
-
ごま油1.0 g
-
鶏がらスープの素0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに卵、砂糖、塩を加えて溶きほぐします。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を加えます。手早く混ぜて炒り卵を作り、卵が固まったら取り出します。
3
２のフライパンをさっと拭き、豚そぼろの材料を入れて中火にかけます。煮汁が少なくなるまで３分ほど炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。フライパンはペーパータオルなどで汚れをさっと拭き取ります。
4
鍋にたっぷり湯を沸かし、ほうれん草を入れます。１分ほどゆでたら、水を張ったボウルに入れて冷まします。
ほうれん草は水につけて冷ますことで、鮮やかな緑色に仕上がります。冷凍ほうれん草を使用する場合は袋の表示通りに解凍します。
5
粗熱がとれたら、水けをしっかり絞り、４cmの長さに切ります。
6
ボウルにほうれん草、ごま油、鶏がらスープの素、白ごまを加えて混ぜ合わせます。
7
器に麦ご飯を盛ります。ご飯の上にそぼろ、炒り卵、ほうれん草のナムルを彩りよく盛りつけ、出来上がりです。
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