しっとりそぼろのお手軽 三色丼
- エネルギー 424 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
しっとりそぼろのお手軽 三色丼
- エネルギー 424 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
豚そぼろの甘辛さとほうれん草のごま油の香りが食欲をそそります。彩りがよく手軽に作れる三色丼はお弁当にもおすすめです。
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塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
424
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
17.2
g
脂質
15.8
g
炭水化物
57.7
g
糖質
53.4
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
485
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
57
mg
リン
195
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
3.0
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
130
mg
ビタミンB1
0.44
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
89
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
1.2
µg
ビタミンK
92
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
4.64
g
一価不飽和脂肪酸
6.49
g
多価不飽和脂肪酸
3.06
g
エネルギー
424
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
17.2
g
脂質
15.8
g
炭水化物
57.7
g
糖質
53.4
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
485
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
57
mg
リン
195
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
3.0
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
130
mg
ビタミンB1
0.44
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
89
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
1.2
µg
ビタミンK
92
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
4.64
g
一価不飽和脂肪酸
6.49
g
多価不飽和脂肪酸
3.06
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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麦ご飯（押麦2割）150 g
-
豚そぼろ
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豚ひき肉50 g
-
しょうが（すりおろし）2 g
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
三温糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
-
炒り卵
-
卵（Mサイズ）25 g
-
三温糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
塩0.2 g
-
サラダ油小さじ1/4 (1 g)
-
-
ほうれん草のナムル
-
ほうれん草
30 g -
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1/6強 (0.5 g)
-
白ごま小さじ2/3 (2 g)
-
-
飾り
-
さやいんげん5 g
-
-
麦ご飯（押麦2割）150.0 g
-
豚そぼろ
-
豚ひき肉50.0 g
-
しょうが（すりおろし）1/6片 (2.5 g)
-
しょうゆ6.0 g
-
三温糖1.5 g
-
酒2.5 g
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-
炒り卵
-
卵（Mサイズ）1/2個 (25 g)
-
三温糖0.5 g
-
塩0.2 g
-
サラダ油1.0 g
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ほうれん草のナムル
-
ほうれん草
1/6束 (33 g)
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ごま油2.0 g
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鶏がらスープの素0.5 g
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白ごま2.0 g
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-
飾り
-
さやいんげん3/4本 (5.2 g)
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鍋に豚そぼろの材料を入れて中火にかけ、煮汁が少なくなるまで炒めます。
2
卵を溶きほぐし、三温糖と塩を加えて混ぜます。鍋に油を入れて中火で熱し、卵を加え、菜箸を数本使って炒り卵を作ります。
3
たっぷりのお湯にさやいんげんを入れ、1分ほどゆで、ざるにあげます。冷めたら斜めに薄切りにします。
4
３のお湯にほうれん草を入れ、１分を目安にややかためにゆでたら、水に入れて冷まします。水けをきって４cmの長さに切ります。
5
ボウルにほうれん草とごま油、鶏がらスープの素、白ごまを加えて混ぜ合わせます。
6
器に麦ご飯、そぼろ、炒り卵、ほうれん草のナムルを盛り、さやいんげんを散らします。
