まぐろのスパイシーソテー
- エネルギー 205 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
まぐろのスパイシーソテー
- エネルギー 205 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
ビタミンDやビタミンB群、たんぱく質が豊富なレシピ。
武田薬品工業「すぐにつくれる骨のためのおいしいレシピ」より。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
205
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
24.0
g
脂質
9.8
g
炭水化物
6.8
g
糖質
4.4
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
599
mg
カルシウム
20
mg
マグネシウム
63
mg
リン
306
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
33
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
53
mg
ビタミンB6
0.77
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
73
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
3.1
µg
ビタミンK
47
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
1.81
g
一価不飽和脂肪酸
5.45
g
多価不飽和脂肪酸
1.53
g
エネルギー
205
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
24.0
g
脂質
9.8
g
炭水化物
6.8
g
糖質
4.4
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
599
mg
カルシウム
20
mg
マグネシウム
63
mg
リン
306
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
33
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
53
mg
ビタミンB6
0.77
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
73
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
3.1
µg
ビタミンK
47
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
1.81
g
一価不飽和脂肪酸
5.45
g
多価不飽和脂肪酸
1.53
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
まぐろ(さく)80 g
-
●塩0.2 g
-
●ブラックペッパー少々
-
●カレー粉少々
-
オリーブオイル小さじ1/2 (2 g)
-
◆ブロッコリー(一口大)
20 g -
◆エリンギ(一口大)15 g
-
◆パプリカ(一口大)15 g
-
オリーブオイル小さじ1/4 (1 g)
-
白ワイン小さじ2と1/2弱 (12 g)
-
ハーブソルト小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
レモン汁小さじ1弱 (4 g)
-
カシューナッツ大さじ1と2/3 (10 g)
-
まぐろ(さく)80.0 g
-
●塩0.2 g
-
●ブラックペッパー0.1 g
-
●カレー粉0.1 g
-
オリーブオイル2.0 g
-
◆ブロッコリー(一口大)
1/8株 (31 g)
-
◆エリンギ(一口大)1/6パック (16 g)
-
◆パプリカ(一口大)1/8個 (17 g)
-
オリーブオイル1.0 g
-
白ワイン12.0 g
-
ハーブソルト0.8 g
-
レモン汁4.0 g
-
カシューナッツ10.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
材料をカットする。ブロッコリーはサッとゆでる。まぐろに●をふる。
2
フライパンにオリーブオイルをひき、まぐろの両面を強火で焼く。
3
焼き色がついたら、白ワインを加える。一度取り出し、食べやすい大きさにカットする。
4
同じフライパンで、◆をオリーブオイルでソテーし、火が通ったら3を戻す。
5
ハーブソルトで味を調え、馴染んだところでレモン汁を加える。
6
細かく刻んで、軽く煎ったカシューナッツをふって完成。※カシューナッツは袋に入れて砕いても可。
