高野豆腐とシメジと小松菜の煮浸し
- エネルギー 51 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
高野豆腐とシメジと小松菜の煮浸し
- エネルギー 51 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
15分以内
栄養バランスの良いおすすめ小鉢。不足しやすい鉄やカルシウム、食物繊維などが含まれます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
51
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
3.8
g
脂質
2.9
g
炭水化物
3.6
g
糖質
2.2
g
食物繊維
1.4
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
241
mg
カルシウム
84
mg
マグネシウム
15
mg
リン
79
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.06
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
78
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
66
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
0.43
g
一価不飽和脂肪酸
0.75
g
多価不飽和脂肪酸
1.38
g
エネルギー
51
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
3.8
g
脂質
2.9
g
炭水化物
3.6
g
糖質
2.2
g
食物繊維
1.4
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
241
mg
カルシウム
84
mg
マグネシウム
15
mg
リン
79
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.06
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
78
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
66
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
0.43
g
一価不飽和脂肪酸
0.75
g
多価不飽和脂肪酸
1.38
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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高野豆腐5 g
-
小松菜30 g
-
しめじ
20 g -
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
A
-
しゅうが（すりおろし）1 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/2弱 (3 g)
-
水大さじ2/3 (10 g)
-
-
B
-
しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
-
みりん小さじ1/6 (1 g)
-
砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
-
高野豆腐1/3枚 (5.0 g)
-
小松菜1/8束 (35 g)
-
しめじ
1/4パック (22 g)
-
ごま油1.0 g
-
A
-
しゅうが（すりおろし）1/8片未満 (1.3 g)
-
めんつゆ（３倍濃縮）3.0 g
-
水10.0 g
-
-
B
-
しょうゆ1.5 g
-
みりん1.0 g
-
砂糖0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
高野豆腐はたっぷりの水で戻し、水けをしっかりと絞ります。食べやすい大きさに切り、Aの調味料に５分ほど漬けます。
2
小松菜は長さ４cmに切り、しめじは小房にほぐします。Bの調味料を混ぜ合わせておきます。
3
鍋にごま油を中火で熱し、小松菜としめじを炒めます。小松菜がしんなりとしてきたら、高野豆腐を漬け汁ごと加え炒め合わせます。
4
Bを加えて１〜２分ほど炒め煮をして火を消します。粗熱が取れたら出来上がりです。
加熱時間は２人分の目安です。
