ジャーサラダ
- エネルギー 152 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
ジャーサラダ
- エネルギー 152 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
女性に嬉しいお手軽ジャーサラダ。食物繊維やカリウム、良質な油脂が含まれ、便秘やむくみの解消、美肌作りにおすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
152
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
5.5
g
脂質
9.0
g
炭水化物
17.2
g
糖質
9.3
g
食物繊維
7.9
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
3.9
g
カリウム
447
mg
カルシウム
45
mg
マグネシウム
40
mg
リン
107
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.18
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
52
µg
ビタミンA
33
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
17
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
1.24
g
一価不飽和脂肪酸
4.29
g
多価不飽和脂肪酸
2.03
g
エネルギー
152
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
5.5
g
脂質
9.0
g
炭水化物
17.2
g
糖質
9.3
g
食物繊維
7.9
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
3.9
g
カリウム
447
mg
カルシウム
45
mg
マグネシウム
40
mg
リン
107
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.18
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
52
µg
ビタミンA
33
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
17
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
1.24
g
一価不飽和脂肪酸
4.29
g
多価不飽和脂肪酸
2.03
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
Aチアシード5 g
-
A水大さじ2 (30 g)
-
しめじ
30 g -
ミックスビーンズ25 g
-
きゅうり25 g
-
アボカド25 g
-
ミニトマト30 g
-
ベビーリーフ3 g
-
玉ねぎ5 g
-
Bワインビネガー小さじ1 (5 g)
-
B粒マスタード小さじ1/2 (2 g)
-
Bはちみつ小さじ1/3弱 (2 g)
-
Bオリーブオイル小さじ1/2 (2 g)
-
B塩0.6 g
-
Aチアシード5.0 g
-
A水30.0 g
-
しめじ
1/3パック (33 g)
-
ミックスビーンズ25.0 g
-
きゅうり1/4本 (26 g)
-
アボカド1/6個 (36 g)
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
ベビーリーフ3.0 g
-
玉ねぎ1/8個未満 (5.3 g)
-
Bワインビネガー5.0 g
-
B粒マスタード2.0 g
-
Bはちみつ2.0 g
-
Bオリーブオイル2.0 g
-
B塩0.6 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
Aのチアシードは分量の水で戻しておく。Bの材料は混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
2
しめじは半分の長さに切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジでしんなりするまで加熱する。
3
きゅうりは１cm角に切り、アボカドはきゅうりと同じくらいの大きさに切る。
4
ミニトマトは４つ割りする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。
5
容器にドレッシング、しめじ、ミックスビーンズ、きゅうり、トマト、アボカドの順に入れる。
6
戻したチアシードを入れ、水気をきった玉ねぎと混ぜ合わせたベビーリーフをのせる。
7
食べるときは蓋を閉めて上下に振り、器に盛りつける。
