厚揚げとチンゲン菜ときのこのうま煮
- エネルギー 153 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
厚揚げとチンゲン菜ときのこのうま煮
- エネルギー 153 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
３種のきのこでうま味十分。野菜がたっぷり食べられる一品です。とろみをつけることで、あんが絡んでしっかり味が感じられます。
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
153
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
9.5
g
脂質
10.2
g
炭水化物
8.0
g
糖質
5.3
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
385
mg
カルシウム
221
mg
マグネシウム
53
mg
リン
165
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
78
µg
ビタミンA
85
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.47
g
一価不飽和脂肪酸
2.94
g
多価不飽和脂肪酸
4.77
g
エネルギー
153
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
9.5
g
脂質
10.2
g
炭水化物
8.0
g
糖質
5.3
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
385
mg
カルシウム
221
mg
マグネシウム
53
mg
リン
165
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.15
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
78
µg
ビタミンA
85
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.47
g
一価不飽和脂肪酸
2.94
g
多価不飽和脂肪酸
4.77
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
厚揚げ70 g
-
チンゲン菜
50 g -
エリンギ15 g
-
しめじ15 g
-
まいたけ15 g
-
しょうが（チューブ）2 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
オイスターソース小さじ1/2 (3 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1/2 (1.3 g)
-
水50 ml
-
-
B
-
片栗粉小さじ1/2 (1.5 g)
-
水大さじ1/2 (7.5 g)
-
-
厚揚げ70.0 g
-
チンゲン菜
59 g
-
エリンギ1/6パック (16 g)
-
しめじ1/6パック (17 g)
-
まいたけ1/6パック (17 g)
-
しょうが（チューブ）2.0 g
-
ごま油2.0 g
-
A
-
オイスターソース3.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
砂糖1.5 g
-
鶏がらスープの素1.3 g
-
水50.0 g
-
-
B
-
片栗粉1.5 g
-
水7.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
チンゲン菜は４cm長さに、エリンギは縦に薄切りにします。しめじ、まいたけは手でほぐします。厚揚げは一口大に切ります。
2
A、Bはそれぞれ混ぜ合わせておきます。
3
フライパンにごま油としょうがを中火で熱します。香りが立ったら厚揚げ、チンゲン菜、きのこ類を加えて中火で２分炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
全体に油が回ったら、Aを加えます。ふつふつとしてきたら、２分ほど煮ます。
5
一度火を消して、Bを加え全体を混ぜ合わせます。再度中火にかけ、とろみがついたら出来上がりです。
水溶き片栗粉は加える直前によく混ぜ合わせます。一度火を消してから加えることで、ダマになりにくく上手にとろみがつきますよ。
