かじきとズッキーニピリ甘酸っぱチリマヨ
- エネルギー 166 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
かじきとズッキーニピリ甘酸っぱチリマヨ
- エネルギー 166 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
高たんぱく、低脂肪のかじき。ミネラルが豊富な他、悪玉コレステロールを下げると言われるDHAなどの飽和脂肪酸も豊富です。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
166
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
15.0
g
脂質
9.1
g
炭水化物
9.2
g
糖質
5.6
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
582
mg
カルシウム
14
mg
マグネシウム
36
mg
リン
213
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
1.3
µg
葉酸
26
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
4.0
mg
飽和脂肪酸
1.61
g
一価不飽和脂肪酸
4.72
g
多価不飽和脂肪酸
1.54
g
エネルギー
166
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
15.0
g
脂質
9.1
g
炭水化物
9.2
g
糖質
5.6
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
582
mg
カルシウム
14
mg
マグネシウム
36
mg
リン
213
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
1.3
µg
葉酸
26
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
4.0
mg
飽和脂肪酸
1.61
g
一価不飽和脂肪酸
4.72
g
多価不飽和脂肪酸
1.54
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
めかじき70 g
-
塩0.2 g
-
黒こしょう少々
-
赤ピーマン5 g
-
ズッキーニ30 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
Ａチリソース小さじ1と1/3 (8 g)
-
Ａカロリーハーフマヨネーズ大さじ1/2 (6 g)
-
Ａ豆板醤小さじ1/6弱 (1 g)
-
【付け合せ】
-
じゃがいも
30 g -
バジル少々
-
ベビーリーフ10 g
-
-
めかじき70.0 g
-
塩0.2 g
-
黒こしょう0.0 g
-
赤ピーマン1/8個未満 (5.6 g)
-
ズッキーニ1/6本 (31 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
Ａチリソース8.0 g
-
Ａカロリーハーフマヨネーズ6.0 g
-
Ａ豆板醤1.0 g
-
【付け合せ】
-
じゃがいも
1/4個 (33 g)
-
バジル1/8枚未満 (0.0 g)
-
ベビーリーフ10.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
めかじきは一口大に切り、黒こしょうをふってしばらくおく。
2
赤ピーマンは半分に切り、種とわたを取り、乱切りにし、ズッキーニは１cm幅の輪切りにする。
3
Ａの調味料を合わせる。
4
フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、めかじきを加え、焼き色がつくまで焼く。
5
４を裏返して中火にし、蓋をして蒸し焼きにする。
6
めかじきが焼けたらお皿に取り出し、同じフライパンで赤ピーマンとズッキーニを炒める。
7
野菜に火が通ったら、めかじきとＡを入れ、全体にからませるように炒める。
8
【付け合せ】じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま乱切りにして茹でる。茹で上がったら、みじん切りにしたバジルをからませる。
9
お皿に、７を盛り、８とベビーリーフを添える。
