白身魚のパプリカソース

白身魚のパプリカソース
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

パプリカは旨味のある野菜で、西洋ではソースやスープに使われます。ビタミンC、カロテンを青ピーマンの2倍以上含んでいます

栄養価(1人分)

カルシウム
66mg
マグネシウム
35mg
リン
227mg
0.6mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
59µg
ビタミンE
2.2mg
ビタミンB1
0.14mg
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.21mg
ビタミンB12
1.1µg
葉酸
45µg
ビタミンC
47mg
ビタミンD
0.8µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

白身魚(たら)
80 g
80.0 g
小麦粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
赤パプリカ 旬
25 g
1/6個 (28 g)
玉ねぎ
10 g
1/8個未満 (11 g)
ホールトマト
8 g
8.0 g
牛乳
大さじ1 (15 g)
15.0 g
コンソメ
0.2 g
0.2 g
0.3 g
0.3 g
0.5 g
0.5 g
いんげん 旬
40 g
6本 (41 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎ、パプリカを微塵切りにし、鍋に油をひき、切った野菜を入れ蓋をし焦げ付かないように注意しながら蒸らし炒めをする。

2

1がしんなりし艶が出たら、その他のソースの材料を入れ柔らかくなるまで煮た後、ミキサーなどで滑らかにする。

3

新鮮な白身魚をキッチンペパーでおさえ余分な水気をとる(臭みをとるため)。

4

皿に小麦粉を用意し、魚の全体にまぶし、余計な粉を丁寧にはたく(余分な焼き油の吸収を防ぎ、カリッと均等に焼きあげるため)。

5

熱したフライパンに油をしき、表が下になるように置く。30秒ほど動かさず、その後フライパンを前後に動かし焼き色をつける。

6

焼色がついたら裏返し、いんげんを入れ、蓋をして弱火で4~5分焼き中まで火を通す。

7

さらに魚、ソース、いんげんを盛り付ける。

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