水きり不要 チアシード入り白和え
- エネルギー 71 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
水きり不要 チアシード入り白和え
- エネルギー 71 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
15分以内
水切り不要のお手軽白和え！豆腐とチアシード、ごまで生活習慣病予防に役立つ多価不飽和脂肪酸がしっかりとれます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
71
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
4.4
g
脂質
3.9
g
炭水化物
6.1
g
糖質
3.7
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
344
mg
カルシウム
73
mg
マグネシウム
74
mg
リン
94
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
81
µg
ビタミンA
105
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.54
g
一価不飽和脂肪酸
0.77
g
多価不飽和脂肪酸
2.15
g
エネルギー
71
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
4.4
g
脂質
3.9
g
炭水化物
6.1
g
糖質
3.7
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
344
mg
カルシウム
73
mg
マグネシウム
74
mg
リン
94
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
81
µg
ビタミンA
105
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.54
g
一価不飽和脂肪酸
0.77
g
多価不飽和脂肪酸
2.15
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
充填豆腐50 g
-
チアシード3 g
-
A砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
A白だし小さじ1/2 (3 g)
-
A味噌小さじ1/4 (1.5 g)
-
Aすりごま小さじ1/2強 (1.5 g)
-
ほうれん草
30 g -
いりごま(トッピング用）小さじ1/6 (0.5 g)
-
充填豆腐50.0 g
-
チアシード3.0 g
-
A砂糖2.0 g
-
A白だし3.0 g
-
A味噌1.5 g
-
Aすりごま1.5 g
-
ほうれん草
1/6束 (33 g)
-
いりごま(トッピング用）0.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐にチアシードを入れて、よく混ぜたら、１時間程置き、Aを加える。
2
ほうれん草は色よくゆで、冷水にさらす。水気をしっかりときり、３cm長さに切る。
3
１に２を加えて和え、器に盛りつける。いりごまをトッピングすれば出来上がり。
