キヌアのいろどりピラフ チキンのせ
- エネルギー 321 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
キヌアのいろどりピラフ チキンのせ
- エネルギー 321 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
30分以内
カラフルで見た目にも楽しめる一品。米と同量のキヌアを加えて食物繊維がたっぷり。ミネラルもバランス良く摂取できます。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
321
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
22.7
g
脂質
2.8
g
炭水化物
53.9
g
糖質
51.2
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
559
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
93
mg
リン
336
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
26
mg
ビタミンB6
0.65
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
111
µg
ビタミンA
12
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
15
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
0.54
g
一価不飽和脂肪酸
0.84
g
多価不飽和脂肪酸
0.90
g
エネルギー
321
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
22.7
g
脂質
2.8
g
炭水化物
53.9
g
糖質
51.2
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
559
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
93
mg
リン
336
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
26
mg
ビタミンB6
0.65
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
111
µg
ビタミンA
12
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
15
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
0.54
g
一価不飽和脂肪酸
0.84
g
多価不飽和脂肪酸
0.90
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
キヌア35 g
-
お米35 g
-
水120 ml
-
鶏もも肉（皮なし）50 g
-
ハーブ入りソルト小さじ1/6強 (0.5 g)
-
赤パプリカ15 g
-
黄パプリカ15 g
-
アスパラガス10 g
-
顆粒中華だし小さじ1強 (3 g)
-
キヌア35.0 g
-
お米35 g
-
水120.0 g
-
鶏もも肉（皮なし）50.0 g
-
ハーブ入りソルト0.5 g
-
赤パプリカ15.0 g
-
黄パプリカ1/8個 (17 g)
-
アスパラガス2/3本 (13 g)
-
顆粒中華だし3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キヌアと米を混ぜてざっと洗います。
注)キヌアはとても小さいので目の細かいザルで洗う。米だけ洗ってもよいです。
2
鍋に１と分量の水、顆粒中華だしを入れて、強火で炊き、沸騰したら弱火にし約２０分炊きます。
3
途中、水が残っているか確認し足りないようなら少し足します。
4
キヌアと同時に、鶏肉はハーブ入りソルトを両面にかけて、グリルで焼きます。
5
ピラフが炊きあがったら、蒸らしている間にそぎ切りにした４と角切りにしたパプリカを入れます。
6
アスパラガスは、ラップにくるんで電子レンジで６００ｗで１分加熱します。※加熱時間は４人分の目安です。
※加熱時間は４人分の目安です。
7
６のアスパラの穂先を長めに切り、後は斜めに細かく切ったものを最後に散らします。
