豆腐とおからでつくるヘルシー焼きがんも

豆腐とおからでつくるヘルシー焼きがんも

管理栄養士のおすすめコメント

おからは豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかす。かすと言えども食物繊維、カルシウム、たんぱく質をたっぷりと含みます。

栄養価(1人分)

カルシウム
151mg
マグネシウム
140mg
リン
240mg
2.1mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
13µg
ビタミンE
0.7mg
ビタミンB1
0.25mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.30mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
42µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

絹ごし豆腐
200 g
2/3丁 (200.0 g)
おから
10 g
10.0 g
ひじき(乾)
2 g
2.0 g
鶏ひき肉
25 g
25.0 g
長ねぎ
15 g
1/6本 (25 g)
しょうが旬
2 g
1/6片 (2.5 g)
片栗粉
小さじ2と1/3 (7 g)
7.0 g
0.5 g
0.5 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
減塩しょうゆ
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れレンジで加熱(1人分:600W1分)し水気をとる。

2

ひじき(乾)はたっぷりの水で30分程度浸して戻す。長ねぎ、しょうがは粗みじん切りにする。

3

ボウルに1・2とおから、鶏ひき肉、塩、片栗粉を入れ、しっかりと混ぜ合わせ、丸型に整える。

4

フライパンにサラダ油を入れて熱し、3を入れ、片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で中まで火を通す。

5

焼きあがった4をお皿に盛り、減塩しょうゆをかける。

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