豆腐とおからでつくるヘルシー焼きがんも
- エネルギー 209 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
豆腐とおからでつくるヘルシー焼きがんも
- エネルギー 209 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
おからは豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかす。かすと言えども食物繊維、カルシウム、たんぱく質をたっぷりと含みます。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
209
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
15.5
g
脂質
11.9
g
炭水化物
14.1
g
糖質
9.7
g
食物繊維
4.4
g
カリウム
564
mg
カルシウム
188
mg
マグネシウム
128
mg
リン
186
mg
鉄
3.0
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
903
µg
コレステロール
16
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
16
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
40
µg
ビタミンE
0.8
mg
エネルギー
209
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
15.5
g
脂質
11.9
g
炭水化物
14.1
g
糖質
9.7
g
食物繊維
4.4
g
カリウム
564
mg
カルシウム
188
mg
マグネシウム
128
mg
リン
186
mg
鉄
3.0
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
903
µg
コレステロール
16
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
16
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
40
µg
ビタミンE
0.8
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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絹ごし豆腐200 g
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おから10 g
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ひじき（乾）2 g
-
鶏ひき肉20 g
-
長ねぎ15 g
-
しょうが2 g
-
片栗粉小さじ2と1/3 (7 g)
-
塩0.5 g
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サラダ油小さじ1/2 (2 g)
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減塩しょうゆ小さじ1弱 (5 g)
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絹ごし豆腐2/3丁 (200.0 g)
-
おから10.0 g
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ひじき（乾）2.0 g
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鶏ひき肉20.0 g
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長ねぎ1/6本 (25 g)
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しょうが1/6片 (2.5 g)
-
片栗粉7.0 g
-
塩0.5 g
-
サラダ油2.0 g
-
減塩しょうゆ5.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れレンジで加熱（1人分：600W1分）し水気をとる。
2
ひじき（乾）はたっぷりの水で３０分程度浸して戻す。長ねぎ、しょうがは粗みじん切りする。
3
ボウルに１・２とおから、鶏ひき肉、塩、片栗粉を入れ、しっかりと混ぜ合わせ、丸型に整える。
4
フライパンにサラダ油を入れて熱し、３を入れ、片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で中まで火を通す。
5
焼きあがった４をお皿に盛り、減塩しょうゆをかける。
