厚生労働省が定めている日本人のたんぱく質目標摂取量※1は、性別、年齢、身体活動レベルによって異なっています。

例えば、身体活動レベルII（普通）★の方の1日のたんぱく質目標摂取量は、30〜40代男性で88〜135g/日、女性で67〜103g/日、50代男性では91〜130g/日、女性では68〜98g/日です。（表1）

これらの目標量に対して、日本人の平均摂取量※2は男性のほとんどの年代で10g以上、女性では20〜30代と50代で、特に不足しています。（表2）
生活習慣病やフレイル発症予防の観点から、目標摂取量を目指しましょう。

表１身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量
（g/日）（非妊婦、非授乳婦）

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表２1日のたんぱく質目標摂取量※1と平均摂取量 ※2

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★身体活動レベル

• ・Ⅰ（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
• ・Ⅱ（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事・
  軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
• ・Ⅲ（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、
  スポーツなど余暇における活発な
  運動習慣をもっている場合。

出典　※1厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）※2厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」

出典　※1厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）　
※2厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」

1回の食事でたんぱく質の1日の不足量を補うのは大変。だから、毎食少しずつたんぱく質をプラスするのが理想です。
また、食品ごとに含まれるたんぱく質量はもちろん、アミノ酸の種類や役割が違います。さまざまな食品からたんぱく質を摂るようにしましょう。

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大人から子供までおいしく食べられて、保存がきく「ツナ」はストックされているご家庭が多いのではないでしょうか。
実はツナ缶1缶にはたんぱく質が10g以上含まれています。
サラダやパスタだけじゃない！忙しい毎日でも続けられる、ツナ活用アイデアをご紹介します。

※3 ごはん130g（ごはん茶碗軽め1杯分程度）、
卵⻩1個（20g）、小ねぎ（1g）、しょうゆ（3g）の場合、
たんぱく質量は6.8g。

※4 ツナ 1)は、内容量35gを追加した場合。

ツナの栄養価は「文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より以下の食品を参考に算出しています。
1）（まぐろ類）/缶詰/油漬/フレーク/ライト　
2）（まぐろ類）/缶詰/油漬/フレーク/ホワイト
3）（まぐろ類）/缶詰/水煮/フレーク/ライト　
4）（まぐろ類）/缶詰/水煮/フレーク/ホワイト