1人分の糖質7.4g、食塩相当量1.2g  おいしくてヘルシー 豆腐で作る恵方巻き

今ではすっかり人気が定着した「恵方巻き」。節分にその年の吉方を向いて食べるのも楽しみのひとつです。しかし、材料となるご飯やすし酢は糖質が多め。また、かんぴょう煮や厚焼き卵など、一般的な具材には、味つけに砂糖やしょうゆが多く使われています。場合によっては、1食に対しての塩分や糖質の適切な摂取量をオーバーしてしまうことも(※)。

そこで、糖質と塩分の摂取量を気にかけるかたもおいしく楽しめる、恵方巻きレシピを考えました。

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ここがポイント

ご飯を豆腐に替えて糖質をオフ

巻きずしに欠かせないすし飯ですが、このレシピでは、豆腐をご飯に見立てて、大幅に糖質をカットしています。ご飯100gの1人分の糖質は36.8gですが、同じ量の木綿豆腐は1.2g。すし酢に加える砂糖の量も控えめにし、1人分の糖質量を7.4gに抑えました。

具材のうまみと風味を生かして無理なく減塩

メインの具材は彩りもよく、準備もかんたんな、かに風味かまぼこと卵焼きがおすすめ。アクセントに青じそのさわやかな香りを添えます。豆腐に加えるすし酢と卵焼きの調味料、いずれの塩分量も控えめにし、1人分1.2gに抑えています。

ふわシャキパリッ、多彩な食感でよりおいしく

豆腐は冷凍と水切りをし、さらに絞ってから使うことでほどよく水分が抜け、ふわっと独特な食感に。また、海苔で巻く際にも扱いやすくなります。シャキシャキとしたきゅうりにパリッとしたレタスといった、歯ざわりのいい野菜を加えて、さまざまな食感が楽しい一品にしました。


材料(2人分)
木綿豆腐……2/3丁(200g)
A 酢……大さじ1(15g)
A 砂糖……大さじ2/3(6g)
A 塩……小さじ1/6(1g)
A 白炒りごま……小さじ2/3(2g)
B 溶き卵……1個分(50g)
B みりん……小さじ1(6g)
B 塩……0.2g
油……小さじ1/2 (2g)
きゅうり……1/6本(15g)
青じそ……1枚
レタス…1/6枚(5g)
かに風味かまぼこ……4本
海苔(全形)……1枚(3g)


栄養価(1人あたり)
エネルギー……162kcal
糖質……7.4g
食塩相当量……1.2g
たんぱく質……12.3g
脂質……8.5g


作り方
(事前準備)
木綿豆腐を8等分し、冷凍庫で5時間程度凍らせます。

凍らせた木綿豆腐を電子レンジ(500W)で5分加熱して解凍し、粗熱をとってから余分な水分を絞ります。ボウルに入れて、しゃもじなどで崩します。※加熱時間は2人分の目安です

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いったん凍らせた木綿豆腐を電子レンジで解凍した状態


Aを混ぜ合わせてすし酢を作り、①に加えてよく混ぜ合わせ、豆腐すし飯を作ります。


ボウルにBを混ぜ合わせ、卵液を作ります。


小さめのフライパンに油を引いて強火にかけ、③を流し入れます。菜箸でかき混ぜながら、表面が固まってきたら弱火にします。奥から手前に巻いて、卵焼きを作ります。

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きゅうりは縦に細切りにし、しそは軸を切ってから縦半分に切ります。


巻きすの上に海苔を置き、海苔の上下2cmを残して豆腐すし飯を平らに広げます。

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手前にレタスを置き、その上に卵焼き、かに風味かまぼこ、青じそ、きゅうりを置きます。空気が入らないように押さえながら、手前から巻きます。

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5分ほど冷蔵庫で休ませ、横半分に切って出来上がりです。※1切れ=1人分

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ふわふわ食感の豆腐に、歯ざわりのよい野菜。かに風味かまぼこでうまみと程よい塩気を、青じそで香りのアクセントを加えて。たくさんの工夫を重ねて、糖質や塩分量を気にするかたも一緒に楽しめるものを作りました。食感と風味が楽しめる恵方巻きを、ぜひお試しください。


レシピ・調理/管理栄養士 北田翔子
取材・文/宮田夏
参考文献/日本食品成分標準成分表2015年版(七訂)文部科学省




1日あたりの栄養素の摂取目安量は性別や体格、生活スタイルなどにより大きく異なりますが、糖質はおおよそ200〜300g、塩分は男性が8g未満、女性の場合は7g未満です。

【例】155cm女性でデスクワークの方の場合
摂取エネルギー=標準体重✕身体活動量
標準体重=1.55✕1.55✕22=52.9
身体活動量(kcal/kg)
 デスクワーク・主婦 25〜30 kcal/kg
 立ち仕事が多い職業 30〜35 kcal/kg
 力仕事の多い職業  35〜 kcal/kg
摂取エネルギー=52.9✕30=1587kcal
炭水化物摂取量の目安=摂取エネルギー✕50%〜65%÷4
=1587✕0.55÷4
=218g
糖質の摂取目安量=炭水化物の摂取目安量-食物繊維の摂取目安量
=218-18
=200g

【例】175cm男性で立ち仕事の方の場合摂取エネルギー=2358kcal
糖質の摂取目安量=324g