1人分の糖質6.6g、食塩相当量1.0g 　おいしくてヘルシー 豆腐で作る恵方巻き

今ではすっかり人気が定着した「恵方巻き」。節分にその年の吉方を向いて食べるのも楽しみのひとつです。しかし、材料となるご飯やすし酢は糖質が多め。また、かんぴょう煮や厚焼き卵など、一般的な具材には、味つけに砂糖やしょうゆが多く使われています。場合によっては、1食に対しての塩分や糖質の適切な摂取量をオーバーしてしまうことも。

そこで、糖質と塩分の摂取量を気にかけるかたもおいしく楽しめる、恵方巻きレシピを考えました。

ここがポイント

ご飯を豆腐に替えて糖質をオフ

巻きずしに欠かせないすし飯ですが、このレシピでは、豆腐をご飯に見立てて、大幅に糖質をカットしています。ご飯100gの1人分の糖質は35.6gですが、同じ量の木綿豆腐は0.4g。すし酢に加える砂糖の量も控えめにし、1人分の糖質量を6.6gに抑えました。

具材のうまみと風味を生かして無理なく減塩

メインの具材は彩りもよく、準備もかんたんな、かに風味かまぼこと卵焼きがおすすめ。アクセントに青じそのさわやかな香りを添えます。豆腐に加えるすし酢と卵焼きの調味料、いずれの塩分量も控えめにし、1人分1.0gに抑えています。

ふわシャキパリッ、多彩な食感でよりおいしく

豆腐は冷凍と水切りをし、さらに絞ってから使うことでほどよく水分が抜け、ふわっと独特な食感に。また、海苔で巻く際にも扱いやすくなります。シャキシャキとしたきゅうりにパリッとしたレタスといった、歯ざわりのいい野菜を加えて、さまざまな食感が楽しい一品にしました。

材料（2人分）
木綿豆腐……2/3丁（200g）
A 酢……大さじ1（15g）
A 砂糖……大さじ2/3（6g）
A 塩……小さじ1/6（1g）
A 白炒りごま……小さじ2/3（2g）
B 溶き卵……1個分（50g）
B みりん……小さじ1（6g）
B 塩……0.2g
油……小さじ1/2 （2g）
きゅうり……1/6本（15g）
青じそ……1枚
レタス…1/6枚（5g）
かに風味かまぼこ……約3〜4本（28g）
海苔（全形）……1枚（3g）

栄養価（1人あたり）
エネルギー……163kcal
糖質……6.6g
食塩相当量……1.0g
たんぱく質……12.7g
脂質……9.1g

作り方
（事前準備）
木綿豆腐を8等分し、冷凍庫で5時間程度凍らせます。

①凍らせた木綿豆腐を電子レンジ（500W）で5分加熱して解凍し、粗熱をとってから余分な水分を絞ります。ボウルに入れて、しゃもじなどで崩します。※加熱時間は２人分の目安です

②Aを混ぜ合わせてすし酢を作り、①に加えてよく混ぜ合わせ、豆腐すし飯を作ります。

③ボウルにBを混ぜ合わせ、卵液を作ります。

④小さめのフライパンに油を引いて強火にかけ、③を流し入れます。菜箸でかき混ぜながら、表面が固まってきたら弱火にします。奥から手前に巻いて、卵焼きを作ります。

⑤きゅうりは縦に細切りにし、しそは軸を切ってから縦半分に切ります。

⑥巻きすの上に海苔を置き、海苔の上下2cmを残して豆腐すし飯を平らに広げます。

⑦手前にレタスを置き、その上に卵焼き、かに風味かまぼこ、青じそ、きゅうりを置きます。空気が入らないように押さえながら、手前から巻きます。

⑧5分ほど冷蔵庫で休ませ、横半分に切って出来上がりです。※1切れ＝1人分

ふわふわ食感の豆腐に、歯ざわりのよい野菜。かに風味かまぼこでうまみと程よい塩気を、青じそで香りのアクセントを加えて。たくさんの工夫を重ねて、糖質や塩分量を気にするかたも一緒に楽しめるものを作りました。食感と風味が楽しめる恵方巻きを、ぜひお試しください。

参考文献／日本食品成分標準成分表2020年版（八訂）文部科学省