お米に代わる
新しい主食で
上手に
糖質コントロール
糖質ってどんな栄養素？
糖質とは、ごはん、パン、麺類などに多く含まれる炭水化物の中の栄養素。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。糖質は体内で消化吸収されてブドウ糖になり、筋肉や脳のエネルギー源となります。
過度な糖質制限は控えましょう
糖質を全くとらないなど極端に糖質制限をすると身体や脳のエネルギー不足となり日常生活に影響を及ぼします。糖質がエネルギー源となる重要な栄養素のひとつであることを忘れず、適量はとるようにしましょう。
１食あたりの糖質量の目安は66g程度
※1
。
調味料や他の食材にも糖質が含まれるので、主食であればコンビニのおにぎり1個分程度（白米約100g）が目安です。（1日の摂取カロリー1,600kcalの場合）
成長期のお子さんや妊娠中・授乳中の方など、十分に栄養をとる必要のある方は、糖質制限に適していません。また持病がある方も、かかりつけ医に相談しましょう。
※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
糖質コントロール中にとりたい食品
食物繊維 を含む食品
野菜、きのこ類、海藻類、豆類など
ごはんやパン、麺類などの炭水化物を含む食品を控えることで、食物繊維の摂取量が減ってしまいます。食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類、豆類を意識してとるようにしましょう。
たんぱく質 を含む食品
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
糖質からのエネルギーが不足することで、身体は筋肉の素となっているたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします。そのため、筋肉量の低下を招く可能性があります。筋肉をつくるたんぱく質の補給が欠かせません。
食物繊維とたんぱく質が
両方とれる「大豆」がおすすめ！
大豆は糖質コントロール中に不足しがちな食物繊維とたんぱく質をしっかりととることができます。そのほかにも健康に欠かせないカルシウムや鉄などのミネラルや、ビタミンも補えるおすすめ食材です。
主食代わりになる大豆が主原料の「ダイズライス」
豆腐や豆乳など大豆を使った食品はたくさんありますが、「食物繊維」と「たんぱく質」を両方とるには、大豆を丸ごと食べるのがおすすめです。
ただ、毎日の食事で丸ごと大豆を継続的にとるのは、ハードルが高いと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで注目したいのが、お米と同じ感覚で食べられ、大豆が主原料の「ダイズライス」。ごはんやパンなどの主食代わりに「ダイズライス」を食べれば、わざわざ大豆のおかずをつくらなくても、糖質を抑えながら食物繊維やたんぱく質をとることができます。
食べやすい白米との
ハーフ炊き（150g）を
1日2回食べてとれる栄養素
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※3 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」結果の概要より
おいしい健康
管理栄養士が
試してみた！
日々おいしくて健康的なレシピをオフィスのキッチンで開発している
おいしい健康管理栄養士が朝・昼・夕メニューでダイズライスを
試してみた感想や食べ方アイデアを紹介します。
おかかとチーズの
折りたたみおにぎらず
ミニトマト
朝ごはんは片手でぱっと食べられるおにぎらず。ダイズライスでたんぱく質や食物繊維は確保できるので、具はおかかと冷蔵庫にあったスライスチーズ。洗ってそのまま食べられるミニトマトをプラスして、ビタミンをチャージ。
冷蔵庫の余り物
具だくさんチャーハン
オフィスのキッチンで、昨日の試作で余ったきのこや野菜、卵でぱぱっと具だくさんチャーハンに。糖質に偏りやすいチャーハンもダイズライスなら栄養バランスがよくなる。テクニックいらずでパラパラになるのもうれしい。べちゃっとならないのでお弁当にもいい。
ポキサラダボウル
注ぐだけわかめスープ
どうしても遅くなりがちな夕ごはん。スーパーに寄ったらまぐろのぶつ切りが安くなっていたのでポキボウルに。野菜ものせてワンボウルにすれば洗い物も楽ちん。カットわかめを使った熱湯を注ぐだけスープもつけてほっこり。
大豆の匂いも
気にならずに
おいしく
食べられました♪
ダイズライスは普通のごはんに比べて食物繊維が豊富なので、腹持ちもよく、いつも夕方におなかが空いて間食してしまうのですが、それをせずにすみました。香味野菜やスパイスをいかした料理と組み合わせると、大豆の匂いも気にならずにおいしく食べられますよ。
食物繊維がしっかりとれるのでルウに含まれる糖質や脂質の吸収が緩やかに。カレーにたっぷりと使ったトマトやフレッシュなサラダで、不足しがちなビタミンやミネラルをチャージ。カレーは電子レンジ調理で15分以内につくれて洗い物も楽ちん。
| エネルギー | 523kcal | 糖質 | 47.2g |
|---|---|---|---|
| 食塩相当量 | 2.7g | 食物繊維 | 12.9g |
| たんぱく質 | 40.3g | コレステロール | 38mg |
| 脂質 | 17.7g | カリウム | 952mg |
| 炭水化物 | 60.1g |
栄養価は「文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より算出
※4 ダイズライスプレーン1食あたり
※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」うるち米（水稲めし・精白米）とダイズライスプレーンの比較
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