豚肉の胡麻だれ和えどんぶり

豚肉の胡麻だれ和えどんぶり

管理栄養士のおすすめコメント

さつまいも、きのこと、旬の味覚が楽しめる副菜を添えたヘルシーな和風セット。豚肉は茹でる&醤油ベースの胡麻だれでさっぱり!

栄養価(1人分)

カルシウム
69mg
マグネシウム
57mg
リン
259mg
1.7mg
亜鉛
2.5mg
ビタミンA
41µg
ビタミンE
2.4mg
ビタミンB1
0.64mg
ビタミンB2
0.30mg
ビタミンB6
0.52mg
ビタミンB12
0.5µg
葉酸
88µg
ビタミンC
72mg
ビタミンD
0.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

■豚肉の胡麻だれ和え
 
 
豚もも肉
50 g
50.0 g
A黒すり胡麻
小さじ1/2強 (1.5 g)
1.5 g
A醤油
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
A砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
■さつまいもの土佐煮
 
 
さつまいも
50 g
1/4本 (55 g)
B麺つゆ(3倍濃縮)
小さじ1と2/3強 (9 g)
9.0 g
B水
50 ml
50.0 g
削り節
1.5 g
1.5 g
■きのこサラダ
 
 
しめじ
25 g
1/4パック (28 g)
エリンギ
20 g
1/4パック (21 g)
水菜旬
10 g
1/8束未満 (12 g)
赤パプリカ
30 g
1/4個 (33 g)
胡麻油
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
柚子胡椒
0.5 g
0.5 g
ご飯
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豚肉は食べやすく切り、Aはよく混ぜ合わせておく。

2

鍋に湯を沸かし、1の豚肉を茹で、火が通ったらザルに上げて水気を切り、Aと合わせて全体に絡むように混ぜる。

3

さつまいもは皮付きのままひと口大の乱切りにする。

4

さつまいもとBを入れた鍋に火をつけ、煮立ったら火を弱めて汁気が少なくなるまで煮る。 

5

火を止めてから、削り節を混ぜ合わせる。

6

しめじは手でほぐし、エリンギは長さを半分に切ってから縦に薄切り、水菜は4〜5cmの長さに切る。 

7

赤パプリカはヘタと種を取り除いて細切りにする。

8

フライパンに胡麻油を軽く熱し、しめじ、エリンギ、赤パプリカを入れて一気に炒める。 

9

しんなりしてきたら水溶きした柚子胡椒を加えて全体を混ぜて火を止め 、水菜を混ぜ合わせる。 

10

柚子胡椒は全体に均一に混ざるように、少しの水で溶いてから加えると混ぜやすい。

11

丼にご飯を入れ、それぞれを彩りよく盛りつける。

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