鶏むね肉と大豆のあっさりカレー
- エネルギー 392 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
鶏むね肉と大豆のあっさりカレー
- エネルギー 392 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
鶏むね肉をカレー粉、しょうが、水煮のトマトなどで煮込んで脂質控えめに仕上げたカレーです。遅い夕食などにもおすすめです。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
392
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
23.5
g
脂質
5.4
g
炭水化物
68.5
g
糖質
61.4
g
食物繊維
7.1
g
水溶性食物繊維
2.2
g
不溶性食物繊維
4.8
g
カリウム
660
mg
カルシウム
82
mg
マグネシウム
63
mg
リン
292
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
46
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.60
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
161
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.12
g
一価不飽和脂肪酸
1.63
g
多価不飽和脂肪酸
1.93
g
エネルギー
392
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
23.5
g
脂質
5.4
g
炭水化物
68.5
g
糖質
61.4
g
食物繊維
7.1
g
水溶性食物繊維
2.2
g
不溶性食物繊維
4.8
g
カリウム
660
mg
カルシウム
82
mg
マグネシウム
63
mg
リン
292
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
46
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.60
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
161
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.12
g
一価不飽和脂肪酸
1.63
g
多価不飽和脂肪酸
1.93
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ご飯150 g
-
鶏むね肉（皮なし）60 g
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大豆水煮30 g
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カレー粉小さじ3/4 (1.5 g)
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しょうが1 g
-
にんにく1 g
-
サラダ油小さじ1/4 (1 g)
-
A
-
玉ねぎ50 g
-
にんじん
20 g -
ピーマン15 g
-
-
B
-
トマト水煮（カット）40 g
-
水40 ml
-
-
C
-
プレーンヨーグルト大さじ1 (15 g)
-
塩小さじ1/6強 (1.2 g)
-
-
ご飯150.0 g
-
鶏むね肉（皮なし）60.0 g
-
大豆水煮30.0 g
-
カレー粉1.5 g
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しょうが1/8片未満 (1.3 g)
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にんにく1/4片 (1.1 g)
-
サラダ油1.0 g
-
A
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玉ねぎ1/4個 (53 g)
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にんじん
1/6本 (22 g)
-
ピーマン2/3個 (18 g)
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B
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トマト水煮（カット）1/8カン (40.0 g)
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水40.0 g
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C
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プレーンヨーグルト15.0 g
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塩1.2 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
Aの野菜は1.5cm角のさいの目切りに、にんにくとしょうがはみじん切りにします。鶏むね肉は一口大に切ります。
2
鍋にサラダ油を弱火で熱し、しょうがとにんにくを炒めます。香りが立ったらＡの野菜を加えてさらに炒めます。
3
野菜がしんなりとしたら、カレー粉と鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒めます。
4
Bと大豆を加えて混ぜたら蓋をし、弱火で10分ほど煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。
5
Cを加えて混ぜて、煮立ったら火を消します。器にご飯を盛ってかけたら出来上がりです。
