イカのあっさりお好み焼き
- エネルギー 327 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
イカのあっさりお好み焼き
- エネルギー 327 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
いかは脂質が少なく低カロリーなたんぱく質源。軽めの鉄板メニューが食べたいときにおすすめのお好み焼きです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
327
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
6.0
g
炭水化物
49.4
g
糖質
46.0
g
食物繊維
3.4
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.4
g
カリウム
620
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
59
mg
リン
269
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
215
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
40
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
3.4
µg
葉酸
84
µg
ビタミンA
45
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
86
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
1.16
g
一価不飽和脂肪酸
1.98
g
多価不飽和脂肪酸
1.88
g
エネルギー
327
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
6.0
g
炭水化物
49.4
g
糖質
46.0
g
食物繊維
3.4
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.4
g
カリウム
620
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
59
mg
リン
269
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
215
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
40
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
3.4
µg
葉酸
84
µg
ビタミンA
45
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
86
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
1.16
g
一価不飽和脂肪酸
1.98
g
多価不飽和脂肪酸
1.88
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いか
60 g -
キャベツ100 g
-
小麦粉50 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
かつお節1 g
-
青海苔0.2 g
-
A
-
長いも30 g
-
卵15 g
-
低脂肪牛乳大さじ1 (15 g)
-
切りいか（またはさきいか）1 g
-
和風だしの素小さじ1/6 (0.5 g)
-
水40 ml
-
-
B
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）小さじ3/4 (3 g)
-
中濃ソース小さじ1/3 (2 g)
-
酢小さじ1/3強 (2 g)
-
-
いか
1/4杯 (86 g)
-
キャベツ2.5枚 (120 g)
-
小麦粉50.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
かつお節1.0 g
-
青海苔0.2 g
-
A
-
長いも33 g
-
卵1/3個 (15 g)
-
低脂肪牛乳15.0 g
-
切りいか（またはさきいか）1.0 g
-
和風だしの素0.5 g
-
水40.0 g
-
-
B
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）3.0 g
-
中濃ソース2.0 g
-
酢2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツは粗みじん切りにし、長いもはすりおろします。いかは幅１cmに切ります。
2
ボールにAを入れてよく混ぜ合わせます。キャベツとふるった小麦粉を加え、ダマがなくなるくらいまでさっくりと混ぜます。
3
フライパンに油を中火で熱し、いかを軽く炒めます。いかの色が変わったらその上に2をかけ、円形に広げます。
4
蓋をして弱めの中火で５分焼きます。焼き色がついたらフライ返しで上下を返し、さらに３〜５分、全体に火が通るまで焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
5
器に盛り付け、Bを混ぜ合わせたソースを塗り、かつお節と青海苔をかけます。
