ぶりと白ねぎのピリ辛レンジ蒸し
- エネルギー 220 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
ぶりと白ねぎのピリ辛レンジ蒸し
- エネルギー 220 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
レンジで手軽に魚料理が完成！ぶりにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
220
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.0
g
脂質
14.6
g
炭水化物
8.1
g
糖質
5.6
g
食物繊維
2.5
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
502
mg
カルシウム
20
mg
マグネシウム
31
mg
リン
145
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
51
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.36
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
2.7
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
6.1
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
3.42
g
一価不飽和脂肪酸
3.82
g
多価不飽和脂肪酸
3.50
g
エネルギー
220
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.0
g
脂質
14.6
g
炭水化物
8.1
g
糖質
5.6
g
食物繊維
2.5
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
502
mg
カルシウム
20
mg
マグネシウム
31
mg
リン
145
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
51
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.36
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
2.7
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
6.1
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
3.42
g
一価不飽和脂肪酸
3.82
g
多価不飽和脂肪酸
3.50
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ぶり（切り身）
70 g -
塩（ぶり下味用）0.3 g
-
長ねぎ
40 g
-
エリンギ40 g
-
酒大さじ2/3 (10 g)
-
A
-
酢小さじ1/2強 (3 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
にんにく（すりおろし）1 g
-
豆板醤小さじ1/6弱 (1 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
-
ぶり（切り身）
70.0 g
-
塩（ぶり下味用）0.3 g
-
長ねぎ
1/2本 (67 g)
-
エリンギ1/2パック (43 g)
-
酒10.0 g
-
A
-
酢3.0 g
-
砂糖1.0 g
-
にんにく（すりおろし）1/4片 (1.1 g)
-
豆板醤1.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
ごま油2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ぶりは食べやすい大きさに切り、塩を振って５分ほどおきます。長ねぎは斜め切り、エリンギは食べやすい大きさに切ります。
2
耐熱の器に、水けを拭き取ったぶり、長ねぎ、エリンギを並べ、酒を振ります。
3
ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600ｗ）で約４分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
混ぜ合わせたAのたれをかけていただきます。
