ふくさ焼き
- エネルギー 102 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
ふくさ焼き
- エネルギー 102 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
卵に豆腐や野菜を加えてボリュームをアップ。良質なタンパク質がとれ、体調が悪い時にもおすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
102
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
8.0
g
脂質
6.1
g
炭水化物
4.3
g
糖質
3.3
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
149
mg
カルシウム
49
mg
マグネシウム
20
mg
リン
114
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
173
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.73
g
一価不飽和脂肪酸
2.35
g
多価不飽和脂肪酸
1.25
g
エネルギー
102
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
8.0
g
脂質
6.1
g
炭水化物
4.3
g
糖質
3.3
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
149
mg
カルシウム
49
mg
マグネシウム
20
mg
リン
114
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
173
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.73
g
一価不飽和脂肪酸
2.35
g
多価不飽和脂肪酸
1.25
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
卵（Mサイズ）50 g
-
木綿豆腐20 g
-
玉ねぎ15 g
-
にんじん10 g
-
グリーンピース（冷凍）3 g
-
青じそ
0.5 g -
A
-
白だし小さじ1弱 (5 g)
-
みりん小さじ1/4 (1.5 g)
-
水大さじ1と1/3 (20 g)
-
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
木綿豆腐1/8丁未満 (20.0 g)
-
玉ねぎ1/8個未満 (16 g)
-
にんじん1/8本未満 (11 g)
-
グリーンピース（冷凍）3.0 g
-
青じそ
1枚 (0.5 g)
-
A
-
白だし5.0 g
-
みりん1.5 g
-
水20.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
木綿豆腐をペーパータオルで包み、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ)で１分加熱します。水けをきり、粗熱を取ります。
加熱時間は２人分の目安です。
2
ボウルに玉ねぎ、にんじん、Ａを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600w）で１分半加熱し、粗熱を取ります。
3
別のボウルに卵を溶き、豆腐を裏ごししながら加えて混ぜます。２を加えてさらに混ぜます。
4
フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、３を混ぜながら焼きます。少しかたまってきたら混ぜるのをやめて、弱火で焼きます。
5
焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で３～５分ほど焼いたら出来上がりです。
