ふくさ焼き ふくさ焼き

ふくさ焼き

  • エネルギー 102 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g

ふくさ焼き

  • エネルギー 102 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g
東男と京女の食卓さんのレシピ
30分以内

卵に豆腐や野菜を加えてボリュームをアップ。良質なタンパク質がとれ、体調が悪い時にもおすすめです。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
102 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
8.0 g
脂質
6.1 g
炭水化物
4.3 g
糖質
3.3 g
食物繊維
1.0 g
水溶性食物繊維
0.3 g
不溶性食物繊維
0.7 g
カリウム
149 mg
カルシウム
49 mg
マグネシウム
20 mg
リン
114 mg
1.2 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.09 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
173 µg
ビタミンD
1.9 µg
ビタミンK
12 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
1.73 g
一価不飽和脂肪酸
2.35 g
多価不飽和脂肪酸
1.25 g
エネルギー
102 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
8.0 g
脂質
6.1 g
炭水化物
4.3 g
糖質
3.3 g
食物繊維
1.0 g
水溶性食物繊維
0.3 g
不溶性食物繊維
0.7 g
カリウム
149 mg
カルシウム
49 mg
マグネシウム
20 mg
リン
114 mg
1.2 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.09 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
173 µg
ビタミンD
1.9 µg
ビタミンK
12 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
1.73 g
一価不飽和脂肪酸
2.35 g
多価不飽和脂肪酸
1.25 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • 木綿豆腐
    20 g
  • 玉ねぎ
    15 g
  • にんじん
    10 g
  • グリーンピース(冷凍)
    3 g
  • 青じそ
    0.5 g
  • A
    • 白だし
      小さじ1弱 (5 g)
    • みりん
      小さじ1/4 (1.5 g)
    • 大さじ1と1/3 (20 g)
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (50 g)
  • 木綿豆腐
    1/8丁未満 (20.0 g)
  • 玉ねぎ
    1/8個未満 (16 g)
  • にんじん
    1/8本未満 (11 g)
  • グリーンピース(冷凍)
    3.0 g
  • 青じそ
    1枚 (0.5 g)
  • A
    • 白だし
      5.0 g
    • みりん
      1.5 g
    • 20.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    木綿豆腐をペーパータオルで包み、ラップをせずに電子レンジ(600w)で1分加熱します。水けをきり、粗熱を取ります。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 2
    ボウルに玉ねぎ、にんじん、Aを入れ、ラップをせずに電子レンジ(600w)で1分半加熱し、粗熱を取ります。
  • 3
    別のボウルに卵を溶き、豆腐を裏ごししながら加えて混ぜます。2を加えてさらに混ぜます。
  • 4
    フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、3を混ぜながら焼きます。少しかたまってきたら混ぜるのをやめて、弱火で焼きます。
  • 5
    焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で3~5分ほど焼いたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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