誰でも簡単 我が家の薄皮１枚のオムライス
- エネルギー 430 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
誰でも簡単 我が家の薄皮１枚のオムライス
- エネルギー 430 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
30分以内
ケチャップライスには野菜たっぷり。カロリーが気になる方は副菜にノンオイルレシピをチョイス。一工夫で美味しく頂けます。
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
430
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
13.8
g
炭水化物
64.8
g
糖質
59.8
g
食物繊維
5.0
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
449
mg
カルシウム
48
mg
マグネシウム
33
mg
リン
224
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
242
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
54
µg
ビタミンA
274
µg
ビタミンD
2.4
µg
ビタミンK
23
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
3.32
g
一価不飽和脂肪酸
5.65
g
多価不飽和脂肪酸
3.18
g
エネルギー
430
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
13.8
g
炭水化物
64.8
g
糖質
59.8
g
食物繊維
5.0
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
449
mg
カルシウム
48
mg
マグネシウム
33
mg
リン
224
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
242
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
54
µg
ビタミンA
274
µg
ビタミンD
2.4
µg
ビタミンK
23
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
3.32
g
一価不飽和脂肪酸
5.65
g
多価不飽和脂肪酸
3.18
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
チキンライス
-
鶏ひき肉25 g
-
玉ねぎ20 g
-
にんじん
20 g -
しめじ20 g
-
麦ご飯（押麦２割）150 g
-
塩0.4 g
-
こしょう少々
-
ケチャップ小さじ2と1/2 (15 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
-
薄焼き卵
-
卵（Lサイズ）60 g
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
-
添え
-
ケチャップ小さじ1と2/3 (10 g)
-
乾燥パセリ少々
-
-
チキンライス
-
鶏ひき肉25.0 g
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
にんじん
1/6本 (22 g)
-
しめじ1/4パック (22 g)
-
麦ご飯（押麦２割）150.0 g
-
塩0.4 g
-
こしょう0.1 g
-
ケチャップ15.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
-
薄焼き卵
-
卵（Lサイズ）1個 (60 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
サラダ油2.0 g
-
-
添え
-
ケチャップ10.0 g
-
乾燥パセリ0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎ、にんじん、しめじはみじん切りします。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏ひき肉、玉ねぎ、にんじん、しめじを炒めます。
3
玉ねぎが透き通って、鶏ひき肉に火が通ったら、ご飯、塩、こしょう、ケチャップを加えて炒め合わせて、一度取り出します。
4
卵と塩、こしょうを溶き合わせておきます。
5
３のフライパンをペーパータオルで拭き、卵用のサラダ油を中火で熱し、４を流し入れます。
6
卵のフチがかたまってきたら火を消し、３のケチャップライスを中心に横長におきます。
7
フライパンを軽く傾けて、上下の両端を折り畳むようにして包みます。
8
巻き終わりが下になるように器にのせ、ペーパータオルで表面をおさえて形をととのえます。
9
ケチャップをかけ、パセリを振ったら完成です。
