栄養満点 菜の花の常備サラダ
栄養価（1人分）
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エネルギー
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41kcal
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たんぱく質
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4.5g
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脂質
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1.3g
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炭水化物
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4.3g
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コレステロール
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20mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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291mg
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カルシウム
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117mg
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マグネシウム
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29mg
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リン
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90mg
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鉄
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1.6mg
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亜鉛
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0.5mg
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ビタミンA
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106µg
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ビタミンE
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1.6mg
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ビタミンB1
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0.09mg
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ビタミンB2
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0.15mg
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ビタミンB6
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0.14mg
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ビタミンB12
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0.3µg
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葉酸
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174µg
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ビタミンC
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65mg
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ビタミンD
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3.1µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料
使用量
買物量（目安）
乾燥ひじき
1 g
1.0 g
菜の花
50 g
1/4束 (50.0 g)
ちりめんじゃこ
5 g
5.0 g
調味料
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
砂糖
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
酢
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
ごま油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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乾燥ひじきは水で戻して水けをきっる。生ならさっと洗い水けをきり、電子レンジ（600ｗ）で40秒加熱し、粗熱をとる。
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2
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菜の花は根元を少し切り落とし、たっぷりの沸騰した湯で１分ほど茹でる。冷水にあげて絞り、３等分に切る。
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3
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１、２、ちりめんじゃこと調味料を混ぜ合わせる。仕上げにごまを振る。
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4
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※手順２で菜の花を切ってから茹でると時短にもなります。
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5
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※電子レンジの加熱時間は４人分の目安です。
レシピの特徴
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管理栄養士のおすすめコメント
作り置きにもピッタリな和風サラダ。ちりめんじゃこやひじきも入っているので、不足しがちなミネラルも一緒に摂れます。