カジキとアスパラの生姜マヨ炒め カジキとアスパラの生姜マヨ炒め

カジキとアスパラの生姜マヨ炒め

  • エネルギー 204 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

カジキとアスパラの生姜マヨ炒め

  • エネルギー 204 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
簡単手抜きママさんのレシピ
30分以内

フライパン1枚のお手軽レシピ。カジキに野菜ときのこを組み合わせてボリュームアップ!
  • 脂質カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
204 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
18.4 g
脂質
11.1 g
炭水化物
10.1 g
糖質
7.6 g
食物繊維
2.5 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
2.1 g
カリウム
684 mg
カルシウム
15 mg
マグネシウム
39 mg
リン
286 mg
1.0 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
15 µg
コレステロール
61 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.43 mg
ビタミンB12
1.6 µg
葉酸
117 µg
ビタミンA
80 µg
ビタミンD
7.5 µg
ビタミンK
26 µg
ビタミンE
4.9 mg
飽和脂肪酸
1.91 g
一価不飽和脂肪酸
4.81 g
多価不飽和脂肪酸
2.80 g
エネルギー
204 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
18.4 g
脂質
11.1 g
炭水化物
10.1 g
糖質
7.6 g
食物繊維
2.5 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
2.1 g
カリウム
684 mg
カルシウム
15 mg
マグネシウム
39 mg
リン
286 mg
1.0 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
15 µg
コレステロール
61 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.43 mg
ビタミンB12
1.6 µg
葉酸
117 µg
ビタミンA
80 µg
ビタミンD
7.5 µg
ビタミンK
26 µg
ビタミンE
4.9 mg
飽和脂肪酸
1.91 g
一価不飽和脂肪酸
4.81 g
多価不飽和脂肪酸
2.80 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • めかじき(切り身)
    80 g
  • エリンギ
    40 g
  • アスパラガス
    40 g
  • A酒
    小さじ1/3強 (2 g)
  • A塩
    0.1 g
  • Aこしょう
    少々
  • 片栗粉
    小さじ1弱 (2.5 g)
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • ごま油
    小さじ1/4 (1 g)
  • ミニトマト
    20 g
  • 合わせ調味料
    • マヨネーズ(低カロリータイプ)
      大さじ1/2 (6 g)
    • オイスターソース
      小さじ2/3 (4 g)
    • しょうが(すりおろし)
      3 g
    • 小さじ1/2 (2.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/3 (2 g)
    • 砂糖
      小さじ1/3 (1 g)
  • めかじき(切り身)
    80.0 g
  • エリンギ
    1/2パック (43 g)
  • アスパラガス
    2.5本 (50 g)
  • A酒
    2.0 g
  • A塩
    0.1 g
  • Aこしょう
    0.0 g
  • 片栗粉
    2.5 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • ごま油
    1.0 g
  • ミニトマト
    2個 (20 g)
  • 合わせ調味料
    • マヨネーズ(低カロリータイプ)
      6.0 g
    • オイスターソース
      4.0 g
    • しょうが(すりおろし)
      1/4片 (3.8 g)
    • 2.5 g
    • しょうゆ
      2.0 g
    • 砂糖
      1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    めかじきは食べやすい大きさのそぎ切りにし、Aの調味料を揉み込みます。合わせ調味料を混ぜ、たれを作ります。
  • 2
    アスパラガスは根本から3cmほどをピーラーでむいて、さらに4cm長さに切ります。エリンギは食べやすい大きさに切ります。
  • 3
    めかじきに薄く片栗粉をまぶし、サラダ油とごま油を中火で熱したフライパンで、両面焼き色がつくまで焼き、一度取り出します。
  • 4
    同じフライパンでアスパラガスとエリンギを焼き目がつくまで焼きます。
  • 5
    フライパンの余分な油をペーパータオルで拭き、めかじきを戻し入れます。1のたれを加え絡めるように炒め合わせます。
  • 6
    器に盛り、ミニトマトを添えて出来上がりです。

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