カジキとアスパラの生姜マヨ炒め
- エネルギー 204 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
カジキとアスパラの生姜マヨ炒め
- エネルギー 204 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
フライパン１枚のお手軽レシピ。カジキに野菜ときのこを組み合わせてボリュームアップ！
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
204
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
18.4
g
脂質
11.1
g
炭水化物
10.1
g
糖質
7.6
g
食物繊維
2.5
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
684
mg
カルシウム
15
mg
マグネシウム
39
mg
リン
286
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
61
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
1.6
µg
葉酸
117
µg
ビタミンA
80
µg
ビタミンD
7.5
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
4.9
mg
飽和脂肪酸
1.91
g
一価不飽和脂肪酸
4.81
g
多価不飽和脂肪酸
2.80
g
エネルギー
204
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
18.4
g
脂質
11.1
g
炭水化物
10.1
g
糖質
7.6
g
食物繊維
2.5
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
684
mg
カルシウム
15
mg
マグネシウム
39
mg
リン
286
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
61
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
1.6
µg
葉酸
117
µg
ビタミンA
80
µg
ビタミンD
7.5
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
4.9
mg
飽和脂肪酸
1.91
g
一価不飽和脂肪酸
4.81
g
多価不飽和脂肪酸
2.80
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
めかじき（切り身）80 g
-
エリンギ40 g
-
アスパラガス40 g
-
A酒小さじ1/3強 (2 g)
-
A塩0.1 g
-
Aこしょう少々
-
片栗粉小さじ1弱 (2.5 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
ミニトマト20 g
-
合わせ調味料
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）大さじ1/2 (6 g)
-
オイスターソース小さじ2/3 (4 g)
-
しょうが（すりおろし）3 g
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
-
めかじき（切り身）80.0 g
-
エリンギ1/2パック (43 g)
-
アスパラガス2.5本 (50 g)
-
A酒2.0 g
-
A塩0.1 g
-
Aこしょう0.0 g
-
片栗粉2.5 g
-
サラダ油2.0 g
-
ごま油1.0 g
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
合わせ調味料
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）6.0 g
-
オイスターソース4.0 g
-
しょうが（すりおろし）1/4片 (3.8 g)
-
酒2.5 g
-
しょうゆ2.0 g
-
砂糖1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
めかじきは食べやすい大きさのそぎ切りにし、Aの調味料を揉み込みます。合わせ調味料を混ぜ、たれを作ります。
2
アスパラガスは根本から３ｃｍほどをピーラーでむいて、さらに４cm長さに切ります。エリンギは食べやすい大きさに切ります。
3
めかじきに薄く片栗粉をまぶし、サラダ油とごま油を中火で熱したフライパンで、両面焼き色がつくまで焼き、一度取り出します。
4
同じフライパンでアスパラガスとエリンギを焼き目がつくまで焼きます。
5
フライパンの余分な油をペーパータオルで拭き、めかじきを戻し入れます。１のたれを加え絡めるように炒め合わせます。
6
器に盛り、ミニトマトを添えて出来上がりです。
