鰹のソテー 和風マスタードソースを添えて

鰹のソテー 和風マスタードソースを添えて
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

野菜も一緒に美味しく摂れる魅力的な一品。かつおは貧血予防に役立つビタミンB12やカルシウム吸収を助けるビタミンDが豊富。

栄養価(1人分)

カルシウム
26mg
マグネシウム
35mg
リン
197mg
1.4mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
7µg
ビタミンE
0.5mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.12mg
ビタミンB6
0.55mg
ビタミンB12
5.0µg
葉酸
17µg
ビタミンC
10mg
ビタミンD
2.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

このレシピのエピソード

旬のかつおは栄養価も高く、おいしさも格別です。かつおは脂質が少なく、たんぱく質が多い魚。運動をしている方にもおすすめのタンパク源です。マスタードと白ワインの大人味なソースを添えて。

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材料

使用量

買物量(目安)

かつお(刺身用)
60 g
60.0 g
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
0.3 g
0.3 g
A粒マスタード
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
A白ワイン
小さじ1 (5 g)
5.0 g
新玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
小ねぎ(小口切り)
2 g
2.2 g
レモン(くし形切り)
5 g
1/8個未満 (5.2 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

かつおは2cm位の厚さに切ります。新玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきり、器に広げるように盛り付けます。

2

フライパンにオリーブ油を中火で熱し、フライパンが熱くなったら、火からおろします。

3
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2のフライパンへかつおを置き、すぐに裏返します。裏返してすぐに1の玉ねぎの上にのせ、塩をふり、小ねぎを散らします。

4

耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で30秒加熱します。

5
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4のソースをかけて、レモンを添えて出来上がりです。

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