ジューシーハンバーグ
- エネルギー 285 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
ジューシーハンバーグ
- エネルギー 285 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以内
脂身が少ない肉を包丁で叩いて作る、ちょっと贅沢なハンバーグ。がんばった分、味は格別です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
285
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
22.3
g
脂質
13.6
g
炭水化物
21.9
g
糖質
16.2
g
食物繊維
5.7
g
水溶性食物繊維
2.8
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
671
mg
カルシウム
37
mg
マグネシウム
41
mg
リン
244
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
4.6
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
99
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.48
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
41
µg
ビタミンA
48
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
4.23
g
一価不飽和脂肪酸
6.00
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
エネルギー
285
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
22.3
g
脂質
13.6
g
炭水化物
21.9
g
糖質
16.2
g
食物繊維
5.7
g
水溶性食物繊維
2.8
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
671
mg
カルシウム
37
mg
マグネシウム
41
mg
リン
244
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
4.6
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
99
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.48
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
41
µg
ビタミンA
48
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
21
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
4.23
g
一価不飽和脂肪酸
6.00
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
牛もも薄切り肉（脂身なし）90 g
-
じゃがいも（皮付き）50 g
-
ミニトマト（半分に切る）10 g
-
クレソン5 g
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
塩0.1 g
-
こしょう少々
-
A
-
玉ねぎ（みじん切り）30 g
-
溶き卵10 g
-
牛乳大さじ1/2強 (8 g)
-
パン粉大さじ1と2/3 (5 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
-
B
-
ケチャップ小さじ1 (6 g)
-
とんかつソース小さじ1 (6 g)
-
みりん小さじ1弱 (5 g)
-
-
牛もも薄切り肉（脂身なし）90.0 g
-
じゃがいも（皮付き）1/3個 (56 g)
-
ミニトマト（半分に切る）1個 (10 g)
-
クレソン1/8束 (5.9 g)
-
サラダ油3.0 g
-
塩0.1 g
-
こしょう0.1 g
-
A
-
玉ねぎ（みじん切り）1/6個 (32 g)
-
溶き卵1/6個 (10 g)
-
牛乳8.0 g
-
パン粉5.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
-
B
-
ケチャップ6.0 g
-
とんかつソース6.0 g
-
みりん5.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
牛肉を包丁でよく叩き、細かくします。じゃがいもは皮付きのままよく洗い、くし形切りにします。
2
耐熱容器にじゃがいもを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で１分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
ボウルに１の牛肉、Aを入れてよく混ぜ合わせます。たねを等分し、空気を抜きながら、楕円状に成形します。
4
フライパンにサラダ油をひき、ハンバーグを中火で焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、じゃがいもを加えます。
5
弱火にして蓋をし、４分ほど蒸し焼きにします。中火に戻し、ハンバーグとじゃがいもに焼き色がつくまで加熱します。
6
ハンバーグとじゃがいもを取り出し、フライパンの油をペーパータオルで拭き取ります。混ぜ合わせたＢを加え、弱火にかけます。
7
６が軽くふつふつと沸いたら火を止めます。
8
器にハンバーグとじゃがいも、野菜を盛り付け、７のソースをかけます。じゃがいもには塩とこしょうを振ったら出来上がりです。
