たこのトマト煮 チーズどんぶり
栄養価（1人分）
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エネルギー
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517kcal
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たんぱく質
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40.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.5g
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炭水化物
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68.2g
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コレステロール
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234mg
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食塩相当量
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1.7g
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食物繊維
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4.0g
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カリウム
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925mg
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カルシウム
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131mg
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マグネシウム
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121mg
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リン
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373mg
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鉄
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1.2mg
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亜鉛
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4.3mg
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ビタミンA
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91µg
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ビタミンE
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4.7mg
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ビタミンB1
|
0.19mg
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ビタミンB2
|
0.20mg
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ビタミンB6
|
0.40mg
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ビタミンB12
|
2.1µg
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葉酸
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63µg
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ビタミンC
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21mg
|
ビタミンD
|
0.0µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料
使用量 |
買物量（目安） |
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|---|---|---|
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■たこのトマト煮
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茹でだこの足
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150 g
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150.0 g
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にんにくみじん切り
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2.5 g
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1/2片 (2.7 g)
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玉ねぎ
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50 g
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1/4個 (53 g)
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セロリ
|
10 g
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1/8本 (15 g)
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トマト水煮缶
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100 g
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100.0 g
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オリーブ油
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小さじ3/4 (3 g)
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3.0 g
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塩
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0.5 g
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0.5 g
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胡椒
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少々
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0.1 g
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■なすとズッキーニのチーズグリル
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なす
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30 g
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1/2本 (33 g)
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ズッキーニ
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25 g
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1/8本 (26 g)
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溶けるチーズ
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10 g
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10.0 g
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■グリーンサラダ
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ベビーリーフなど
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5 g
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5.0 g
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ご飯
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150 g
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150.0 g
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※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g |
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手順
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1
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たこは食べやすい大きさ、玉ねぎはくし切り、セロリは粗みじん切りにそれぞれ切る。
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2
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フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。
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3
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香りが立ったら玉ねぎとセロリを加えて炒め、しんなりしてきたら、たこを加えて軽く炒める。
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4
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トマト水煮を汁ごと③に加えてふたをし、弱めの中火でたこが柔らかくなるまで５〜６分程煮て、塩・胡椒で味を調える。
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5
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耐熱容器にご飯を入れて④をかけて、約１cm厚さの輪切りにしたなすとズッキーニをのせる。
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6
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トマト煮のソースを少しかけてから最後に溶けるチーズをのせ、グリルで７〜８分程焼く。
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7
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焼き上がった⑥にグリーンサラダを添える。
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
色鮮やかなどんぶりは、おもてなしランチにも。たこのトマト煮は作り置きもでき、パスタやピザのソースなど幅広く使えます。