たこのトマト煮 チーズどんぶり
- エネルギー 481 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
たこのトマト煮 チーズどんぶり
- エネルギー 481 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
30分以内
色鮮やかなどんぶりは、おもてなしランチにも。たこのトマト煮は作り置きもでき、パスタやピザのソースなど幅広く使えます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
481
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
40.9
g
脂質
7.5
g
炭水化物
68.0
g
糖質
62.3
g
食物繊維
5.7
g
水溶性食物繊維
2.3
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
925
mg
カルシウム
129
mg
マグネシウム
121
mg
リン
372
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
4.3
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
234
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
2.1
µg
葉酸
63
µg
ビタミンA
90
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
4.6
mg
飽和脂肪酸
2.30
g
一価不飽和脂肪酸
3.03
g
多価不飽和脂肪酸
0.66
g
エネルギー
481
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
40.9
g
脂質
7.5
g
炭水化物
68.0
g
糖質
62.3
g
食物繊維
5.7
g
水溶性食物繊維
2.3
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
925
mg
カルシウム
129
mg
マグネシウム
121
mg
リン
372
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
4.3
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
234
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
2.1
µg
葉酸
63
µg
ビタミンA
90
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
4.6
mg
飽和脂肪酸
2.30
g
一価不飽和脂肪酸
3.03
g
多価不飽和脂肪酸
0.66
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
■たこのトマト煮
-
茹でだこの足150 g
-
にんにくみじん切り2.5 g
-
玉ねぎ50 g
-
セロリ10 g
-
トマト水煮缶100 g
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
塩0.5 g
-
胡椒少々
-
-
■なすとズッキーニのチーズグリル
-
なす
30 g -
ズッキーニ
25 g
-
溶けるチーズ10 g
-
-
■グリーンサラダ
-
ベビーリーフなど5 g
-
ご飯150 g
-
-
■たこのトマト煮
-
茹でだこの足150.0 g
-
にんにくみじん切り1/2片 (2.7 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
セロリ1/8本 (15 g)
-
トマト水煮缶1/4カン (100.0 g)
-
オリーブ油3.0 g
-
塩0.5 g
-
胡椒0.1 g
-
-
■なすとズッキーニのチーズグリル
-
なす
1/2本 (33 g)
-
ズッキーニ
1/8本 (26 g)
-
溶けるチーズ10.0 g
-
-
■グリーンサラダ
-
ベビーリーフなど5.0 g
-
ご飯150.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
たこは食べやすい大きさ、玉ねぎはくし切り、セロリは粗みじん切りにそれぞれ切る。
2
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。
3
香りが立ったら玉ねぎとセロリを加えて炒め、しんなりしてきたら、たこを加えて軽く炒める。
4
トマト水煮を汁ごと③に加えてふたをし、弱めの中火でたこが柔らかくなるまで５〜６分程煮て、塩・胡椒で味を調える。
5
耐熱容器にご飯を入れて④をかけて、約１cm厚さの輪切りにしたなすとズッキーニをのせる。
6
トマト煮のソースを少しかけてから最後に溶けるチーズをのせ、グリルで７〜８分程焼く。
7
焼き上がった⑥にグリーンサラダを添える。
