野菜あんかけのツナチャーハン風
- エネルギー 381 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
野菜あんかけのツナチャーハン風
- エネルギー 381 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
30分以内
手が込んでいるように見えても実は簡単。チャーハンは油を使っていないのでカロリーを控えたい人にもピッタリな一品です。
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脂質カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
潰瘍性大腸炎（寛解期）
クローン病（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（放射線治療中）
飲み込みにくい
食欲がない
消化不良
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
潰瘍性大腸炎（寛解期）
クローン病（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（放射線治療中）
飲み込みにくい
食欲がない
消化不良
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
381
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
9.9
g
炭水化物
63.6
g
糖質
60.4
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
348
mg
カルシウム
76
mg
マグネシウム
30
mg
リン
160
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
99
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
60
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
1.3
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.99
g
一価不飽和脂肪酸
3.07
g
多価不飽和脂肪酸
3.97
g
エネルギー
381
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
9.9
g
炭水化物
63.6
g
糖質
60.4
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
348
mg
カルシウム
76
mg
マグネシウム
30
mg
リン
160
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
99
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
60
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
1.3
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.99
g
一価不飽和脂肪酸
3.07
g
多価不飽和脂肪酸
3.97
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ご飯150 g
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卵25 g
-
ツナ缶（油漬け）20 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
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野菜あんかけ
-
小松菜30 g
-
長ねぎ
10 g -
にんじん
5 g
-
ごま油（炒め用）小さじ1/2 (2 g)
-
しょうが（すりおろし）0.5 g
-
A水100 ml
-
Aめんつゆ(3倍希釈)大さじ2/3強 (15 g)
-
Aオイスターソース小さじ1/3 (2 g)
-
B水小さじ1 (5 g)
-
B片栗粉小さじ1 (3 g)
-
ごま油（仕上げ用）0.5 g
-
-
ご飯150.0 g
-
卵1/2個 (25 g)
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ツナ缶（油漬け）20.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.0 g
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野菜あんかけ
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小松菜1/8束 (35 g)
-
長ねぎ
1/8本 (17 g)
-
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
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ごま油（炒め用）2.0 g
-
しょうが（すりおろし）1/8片未満 (0.6 g)
-
A水100.0 g
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Aめんつゆ(3倍希釈)15.0 g
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Aオイスターソース2.0 g
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B水5.0 g
-
B片栗粉3.0 g
-
ごま油（仕上げ用）0.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は３cm長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにし、にんじんは薄い短冊切りにします。
2
耐熱皿に溶き卵、油をきったツナ缶、塩、こしょう、ご飯を加え、混ぜ合わせます。
3
ラップをかけずに、電子レンジ（600ｗ）で１分半加熱し、混ぜ合わせます。再度２分加熱し、さらに混ぜ合わせます。
※加熱時間は２人分の目安です。
4
フライパンにごま油（炒め用）としょうがを熱し、１をさっと炒めたら、Aを加えて煮ます。
5
野菜がやわらかくなったら、Bの水溶き片栗粉を加えとろみをつけ、仕上げ用のごま油を加えます。
6
器に３のごはんを盛り付け、５のあんかけをかけて出来上がりです。
