アボカドとブロッコリーの梅かつおあえ
- エネルギー 76 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
アボカドとブロッコリーの梅かつおあえ
- エネルギー 76 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
15分以内
見た目にも彩り鮮やかなあえ物。ごまの風味と梅の酸味が相性抜群です。
このレシピのエピソード
ごまの風味がよく、彩り野菜たっぷりで見た目にもおいしい和え物。旨みのきいた、特製の梅かつおだれで味がきまります。油を使っていませんが、アボカドの風味で満足感のある味わいです。和食にも洋食にも合うので、あともう一品ほしいときやお弁当に色みが足りないときなど、献立づくりに大活躍してくれる一品。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
76
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
2.9
g
脂質
5.4
g
炭水化物
6.5
g
糖質
3.2
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
343
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
25
mg
リン
61
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
1
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
43
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
34
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
0.90
g
一価不飽和脂肪酸
2.81
g
多価不飽和脂肪酸
0.85
g
エネルギー
76
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
2.9
g
脂質
5.4
g
炭水化物
6.5
g
糖質
3.2
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
343
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
25
mg
リン
61
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
1
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
43
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
85
µg
ビタミンA
34
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
0.90
g
一価不飽和脂肪酸
2.81
g
多価不飽和脂肪酸
0.85
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
アボカド25 g
-
ブロッコリー25 g
-
トマト30 g
-
白すりごま小さじ1/6強 (0.5 g)
-
A
-
梅干し小さじ1/6強 (5 g)
-
白ごま小さじ1/3 (1 g)
-
白だし小さじ1/3 (2 g)
-
かつお節0.5 g
-
-
アボカド1/6個 (36 g)
-
ブロッコリー1/8株 (38 g)
-
トマト1/6個 (31 g)
-
白すりごま0.5 g
-
A
-
梅干し2/3個 (6.7 g)
-
白ごま1.0 g
-
白だし2.0 g
-
かつお節0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
アボカドとトマトは一口大に切ります。梅干しは包丁の背で叩いておきます。
2
ブロッコリーは小房に分けます。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で１分加熱して、水けをきります。
加熱時間は２人分の目安です。水けをきることで、少ない調味料でも満足感ある味に仕上がります。
3
ボウルにAを入れてよく混ぜ、ブロッコリーを温かいうちに加えてよくあえます。
4
アボカドとトマトを加えて軽く混ぜたら器に盛り付けます。白すりごまを振って出来上がりです。
