おいしいヘルシーグラタン
- エネルギー 290 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
おいしいヘルシーグラタン
- エネルギー 290 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
30分以内
食材や調理方法を工夫して脂質をカットしました。作り方は一般的なグラタンに比べてかんたんです。
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手順を簡素化
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
290
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
21.1
g
脂質
7.1
g
炭水化物
39.6
g
糖質
37.0
g
食物繊維
2.6
g
カリウム
633
mg
カルシウム
238
mg
マグネシウム
57
mg
リン
319
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
29
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.43
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
22
µg
ビタミンA
44
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
0.5
mg
エネルギー
290
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
21.1
g
脂質
7.1
g
炭水化物
39.6
g
糖質
37.0
g
食物繊維
2.6
g
カリウム
633
mg
カルシウム
238
mg
マグネシウム
57
mg
リン
319
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
29
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.43
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
22
µg
ビタミンA
44
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
0.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏もも肉（皮なし）50 g
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塩0.3 g
-
こしょう少々
-
玉ねぎ40 g
-
しめじ15 g
-
マカロニ（乾）25 g
-
白ワイン小さじ1 (5 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
粉チーズ小さじ1 (2 g)
-
乾燥パン粉大さじ2/3 (2 g)
-
パセリ（みじん切り）0.2 g
-
ホワイトソース
-
低脂肪牛乳150 ml
-
上新粉大さじ1 (9 g)
-
塩0.5 g
-
白こしょう少々
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
-
鶏もも肉（皮なし）50.0 g
-
塩0.3 g
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こしょう0.1 g
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玉ねぎ1/4個 (43 g)
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しめじ1/6パック (17 g)
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マカロニ（乾）25.0 g
-
白ワイン5.0 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
粉チーズ2.0 g
-
乾燥パン粉2.0 g
-
パセリ（みじん切り）0.2 g
-
ホワイトソース
-
低脂肪牛乳150.0 g
-
上新粉9.0 g
-
塩0.5 g
-
白こしょう0.1 g
-
バター2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
熱湯でマカロニを表示時間通りゆでます。
マカロニのゆで時間は調整し、お好みのかたさに仕上げてください。
2
玉ねぎは薄切りにし、しめじは手でほぐします。鶏肉は小さめの一口大に切り、塩とこしょうで下味を付けます。
3
耐熱ボウルに２と白ワイン、コンソメを入れて混ぜ合わせます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
一度取り出して混ぜ合わせ、ラップをかけてさらに２分加熱します。マカロニを加えて混ぜ合わせます。
5
鍋に牛乳と上新粉を入れ、泡立て器で混ぜながら弱火で加熱します。とろみがついたら塩とこしょう、バターを加えて混ぜます。
6
４に５のホワイトソースの半量を入れて混ぜ合わせ、耐熱容器に入れます。残りのホワイトソースをかけ、粉チーズとパン粉を振ります。
7
オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで５分ほど焼きます。パセリを降って出来上がりです。
オーブントースターは、取扱説明書に沿ってご使用ください。
