さば缶の食パンキッシュ
- エネルギー 349 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
さば缶の食パンキッシュ
- エネルギー 349 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
15分以内
卵、さば水煮、チーズを組み合わせることで、不足しやすいたんぱく質やカルシウムを補える一品に。常備品で手軽に作れます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
349
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
21.1
g
脂質
12.6
g
炭水化物
41.6
g
糖質
36.4
g
食物繊維
5.2
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
396
mg
カルシウム
190
mg
マグネシウム
51
mg
リン
334
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
2.4
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
216
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
3.9
µg
葉酸
86
µg
ビタミンA
166
µg
ビタミンD
4.7
µg
ビタミンK
46
µg
ビタミンE
2.5
mg
飽和脂肪酸
4.78
g
一価不飽和脂肪酸
4.26
g
多価不飽和脂肪酸
1.89
g
エネルギー
349
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
21.1
g
脂質
12.6
g
炭水化物
41.6
g
糖質
36.4
g
食物繊維
5.2
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
396
mg
カルシウム
190
mg
マグネシウム
51
mg
リン
334
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
2.4
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
216
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
3.9
µg
葉酸
86
µg
ビタミンA
166
µg
ビタミンD
4.7
µg
ビタミンK
46
µg
ビタミンE
2.5
mg
飽和脂肪酸
4.78
g
一価不飽和脂肪酸
4.26
g
多価不飽和脂肪酸
1.89
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ライ麦食パン（5枚切り）72 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
ブロッコリー（冷凍）20 g
-
ミニトマト20 g
-
ピザ用チーズ10 g
-
A
-
さば水煮缶（固形量）25 g
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
塩0.1 g
-
こしょう少々
-
-
ライ麦食パン（5枚切り）72.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
ブロッコリー（冷凍）3/4房 (20.0 g)
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
ピザ用チーズ10.0 g
-
A
-
さば水煮缶（固形量）25.0 g
-
牛乳15.0 g
-
塩0.1 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは袋の表記通りに解凍し、水けをきります。ミニトマトは半分に切ります。
2
ボウルに卵を割り入れ、Aを加えて溶き合わせたら、さばを加えてさっと混ぜます。
3
天板またはアルミホイルの上にパンをのせ、耳から１cm内側を指やスプーンなどで押してくぼませます。
4
くぼみに２を流し入れ、ブロッコリーとミニトマトをのせたら、ピザ用チーズを散らします。
5
オーブントースターで卵がかたまるまで、様子をみながら10分ほど焼いて出来上がりです。
オーブントースターは、取扱説明書に沿ってご使用ください。途中で焦げそうになったらアルミホイルをかぶせて焼いてください。
