小松菜と油揚げの煮びたし
- エネルギー 165 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
小松菜と油揚げの煮びたし
- エネルギー 165 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
みずみずしくて新鮮な小松菜をたっぷりといただけます。油揚げとじゃこのコクで食べごたえも。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
消化不良
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
消化不良
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
栄養たっぷりの小松菜を、ひと束まるごと使える煮浸しです。
小松菜は煮る前に、強火で炒めておくのがコツ。芯まで火が通り、歯ごたえもシャキシャキに。煮汁を入れたら１分ほどで火を止め、あとは予熱で火を通しましょう。煮過ぎないことで、食感のよさを保てます。
小松菜と相性の良い油揚げのうまみ、ちりめんじゃこの程よい塩気のおかげで、ご飯のおかずにもぴったりです。
小松菜は煮る前に、強火で炒めておくのがコツ。芯まで火が通り、歯ごたえもシャキシャキに。煮汁を入れたら１分ほどで火を止め、あとは予熱で火を通しましょう。煮過ぎないことで、食感のよさを保てます。
小松菜と相性の良い油揚げのうまみ、ちりめんじゃこの程よい塩気のおかげで、ご飯のおかずにもぴったりです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
165
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
10.6
g
脂質
12.6
g
炭水化物
4.3
g
糖質
2.5
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
459
mg
カルシウム
249
mg
マグネシウム
65
mg
リン
193
mg
鉄
3.2
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
377
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
29
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
93
µg
ビタミンA
207
µg
ビタミンD
3.1
µg
ビタミンK
181
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
1.43
g
一価不飽和脂肪酸
4.56
g
多価不飽和脂肪酸
4.99
g
エネルギー
165
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
10.6
g
脂質
12.6
g
炭水化物
4.3
g
糖質
2.5
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
459
mg
カルシウム
249
mg
マグネシウム
65
mg
リン
193
mg
鉄
3.2
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
377
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
29
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
93
µg
ビタミンA
207
µg
ビタミンD
3.1
µg
ビタミンK
181
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
1.43
g
一価不飽和脂肪酸
4.56
g
多価不飽和脂肪酸
4.99
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
小松菜75 g
-
油揚げ30 g
-
ちりめんじゃこ
5 g -
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
だし汁大さじ1と2/3 (25 g)
-
みりん小さじ3/4 (4.5 g)
-
しょうゆ小さじ3/4 (4.5 g)
-
小松菜1/3束 (88 g)
-
油揚げ1.5枚 (30.0 g)
-
ちりめんじゃこ
5.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
だし汁25.0 g
-
みりん4.5 g
-
しょうゆ4.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は４cm長さに切り、茎と葉に分けておきます。
2
油揚げは５mm幅の細切りにします。
気になる方は、油揚げを熱湯でさっとゆでて油抜きをしてください。
3
鍋にサラダ油を入れて熱し、小松菜の茎を強火で炒めます。
4
油が回ったら、ちりめんじゃこ、油揚げ、小松菜の葉を加えて強火のままさっとひと炒めします。
5
だし汁、みりん、しょうゆを加え、全体を混ぜながら味がなじむまで１分くらい煮たら出来上がりです。
予熱で材料に火が通るので、煮すぎないようにしましょう。
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