豆腐入りヘルシー鶏つくね 豆腐入りヘルシー鶏つくね

豆腐入りヘルシー鶏つくね

  • エネルギー 264 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

豆腐入りヘルシー鶏つくね

  • エネルギー 264 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
huku×hukuさんのレシピ

鶏むね肉に豆腐でかさ増し。しっかり食べごたえもあって、カロリーも控えめ。お弁当のおかずとしても良さそう。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
264 kcal
たんぱく質
18.5 g
脂質
11.8 g
炭水化物
15.3 g
コレステロール
64 mg
食塩相当量
1.4 g
食物繊維
1.1 g
カリウム
395 mg
カルシウム
73 mg
マグネシウム
95 mg
リン
168 mg
1.4 mg
亜鉛
1.3 mg
ビタミンA
32 µg
ビタミンE
0.9 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンB6
0.51 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
55 µg
ビタミンC
21 mg
ビタミンD
0.1 µg
エネルギー
264 kcal
たんぱく質
18.5 g
脂質
11.8 g
炭水化物
15.3 g
コレステロール
64 mg
食塩相当量
1.4 g
食物繊維
1.1 g
カリウム
395 mg
カルシウム
73 mg
マグネシウム
95 mg
リン
168 mg
1.4 mg
亜鉛
1.3 mg
ビタミンA
32 µg
ビタミンE
0.9 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンB6
0.51 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
55 µg
ビタミンC
21 mg
ビタミンD
0.1 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏胸ひき肉
    80 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • A塩
    0.5 g
  • Aこしょう
    少々
  • A酒
    小さじ1/3弱 (1.5 g)
  • A片栗粉
    小さじ1/3 (1 g)
  • Bしょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • B酒
    大さじ2/3 (10 g)
  • Bみりん
    大さじ2/3 (12 g)
  • B砂糖
    小さじ1 (3 g)
  • 水溶き片栗粉
    小さじ1弱 (5 g)
  • キャベツ
    50 g
  • 鶏胸ひき肉
    80.0 g
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • A塩
    0.5 g
  • Aこしょう
    0.0 g
  • A酒
    1.5 g
  • A片栗粉
    1.0 g
  • Bしょうゆ
    6.0 g
  • B酒
    10.0 g
  • Bみりん
    12.0 g
  • B砂糖
    3.0 g
  • 水溶き片栗粉
    5.0 g
  • キャベツ
    1枚 (59 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    木綿豆腐は水きりします。キャベツはせん切りにします。
  • 2
    ボウルに鶏ひき肉を入れて、粘りがでるくらいまで混ぜます。さらに、1の豆腐、Aを混ぜ合わせます。
  • 3
    2は食べやすい大きさに分け、さらに小判型にととのえます。
  • 4
    フライパンを熱し、3を焼きます。両面に焼き色がついたら、混ぜ合わせたBを加えて、煮立たせます。
  • 5
    一旦火を止め、水溶き片栗粉を回し入れます。再び、火をつけて、フライパンを揺すりながらつくねに絡めます。
  • 6
    器にキャベツ、5のつくねを盛り、出来上がりです。


  • レシピQA

    焼くときに油はしかないんですか?

    • 2018年11月07日

    油をひかなくてもおいしく作れます。 フッ素加工のフライパンが焦げ付きにくいですが、それ以外のものを使用する際は、サラダ油をひくと焦げ付きにくくなります。 栄養価は、サラダ油を2g(1人分)使うと18kcalアップします。お好みで試してみてくださいね。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2018年11月08日