繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

きのこ、ひじき入りで食べごたえ満点で、食物繊維も豊富。火が通りやすくなるよう、ごぼうは薄くささがきにするのがポイント。

栄養価(1人分)

カルシウム
50mg
マグネシウム
105mg
リン
306mg
1.5mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
40µg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.32mg
ビタミンB2
0.18mg
ビタミンB6
0.63mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
74µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
0.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

玄米ご飯(または、ご飯)
100 g
100.0 g
ごぼう
50 g
1/3本 (56 g)
芽ひじき(乾燥)
1 g
1.0 g
しめじ
50 g
1/2パック (56 g)
鶏むね肉(皮なし)
30 g
30.0 g
にんにく
7.5 g
1.5片 (8.2 g)
青じそ
1.5 g
3枚 (1.5 g)
A酒
小さじ1 (5 g)
5.0 g
Aしょうゆ
小さじ1 (6 g)
6.0 g
Aみりん
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
バター
小さじ1 (4 g)
4.0 g
Bしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ごぼうは、皮をそいで薄いささがきにし、水にしばらくさらして水けをきります。ひじきは水で柔らかく戻します。

2

しめじは小房にほぐし、鶏むね肉は1cm各に切ります。にんにくは、みじん切りにし、青じそはせん切りにします。

3

フライパンに1/2量のバターを入れて、にんにくを炒め香りを出し、鶏むね肉、ごぼう、ひじき、しめじを中火で炒めます。

4

Aを順に加え、さらに温めたご飯を加えて混ぜます。鍋肌から残りのバターとBのしょうゆを加えて、全体をさっくりと混ぜます。

5

器に盛り、青じそをのせて出来上がりです。

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