繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯 繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

  • エネルギー 302 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g

繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

  • エネルギー 302 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g
うさぎのシーマさんのレシピ

きのこ、ひじき入りで食べごたえ満点で、食物繊維も豊富。火が通りやすくなるよう、ごぼうは薄くささがきにするのがポイント。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
302 kcal
たんぱく質
13.4 g
脂質
5.3 g
炭水化物
51.1 g
糖質
43.9 g
コレステロール
30 mg
食塩相当量
1.5 g
食物繊維
7.2 g
カリウム
702 mg
カルシウム
50 mg
マグネシウム
105 mg
リン
306 mg
1.5 mg
亜鉛
1.8 mg
ビタミンA
40 µg
ビタミンE
1.1 mg
ビタミンB1
0.32 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンB6
0.63 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
74 µg
ビタミンC
4 mg
ビタミンD
0.4 µg
エネルギー
302 kcal
たんぱく質
13.4 g
脂質
5.3 g
炭水化物
51.1 g
糖質
43.9 g
コレステロール
30 mg
食塩相当量
1.5 g
食物繊維
7.2 g
カリウム
702 mg
カルシウム
50 mg
マグネシウム
105 mg
リン
306 mg
1.5 mg
亜鉛
1.8 mg
ビタミンA
40 µg
ビタミンE
1.1 mg
ビタミンB1
0.32 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンB6
0.63 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
74 µg
ビタミンC
4 mg
ビタミンD
0.4 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 玄米ご飯(または、ご飯)
    100 g
  • ごぼう
    50 g
  • 芽ひじき(乾燥)
    1 g
  • しめじ
    50 g
  • 鶏むね肉(皮なし)
    30 g
  • にんにく
    7.5 g
  • 青じそ
    1.5 g
  • A酒
    小さじ1 (5 g)
  • Aしょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • Aみりん
    小さじ1/2 (3 g)
  • バター
    小さじ1 (4 g)
  • Bしょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • 玄米ご飯(または、ご飯)
    100.0 g
  • ごぼう
    1/3本 (56 g)
  • 芽ひじき(乾燥)
    1.0 g
  • しめじ
    1/2パック (56 g)
  • 鶏むね肉(皮なし)
    30.0 g
  • にんにく
    1.5片 (8.2 g)
  • 青じそ
    3枚 (1.5 g)
  • A酒
    5.0 g
  • Aしょうゆ
    6.0 g
  • Aみりん
    3.0 g
  • バター
    4.0 g
  • Bしょうゆ
    3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ごぼうは、皮をそいで薄いささがきにし、水にしばらくさらして水けをきります。ひじきは水で柔らかく戻します。
  • 2
    しめじは小房にほぐし、鶏むね肉は1cm各に切ります。にんにくは、みじん切りにし、青じそはせん切りにします。
  • 3
    フライパンに1/2量のバターを入れて、にんにくを炒め香りを出し、鶏むね肉、ごぼう、ひじき、しめじを中火で炒めます。
  • 4
    Aを順に加え、さらに温めたご飯を加えて混ぜます。鍋肌から残りのバターとBのしょうゆを加えて、全体をさっくりと混ぜます。
  • 5
    器に盛り、青じそをのせて出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について