繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯

繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯
photo by おいしい健康

栄養士のおすすめコメント

玄米の成分ギャバが血圧、血糖値、コレステロールや中性脂肪を低下させます。きのこ、ひじきも入り食物繊維もたっぷり!

栄養価(1人分)

カルシウム
50mg
マグネシウム
105mg
リン
306mg
1.5mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
40µg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.32mg
ビタミンB2
0.18mg
ビタミンB6
0.63mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
74µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
0.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

玄米ご飯(普通のご飯でもOKです)
100.0 g
100 g
ごぼう
50.0 g
1/3本 (56 g)
乾燥芽ひじき
1.0 g
1.0 g
しめじ
50.0 g
1/2パック (56 g)
鶏胸肉(皮なし)
30.0 g
30 g
にんにく旬
7.5 g
1.5片 (8.2 g)
◎酒
小さじ1 (5.0 g)
5.0 g
◎醤油
小さじ1 (6.0 g)
6.0 g
◎味醂
小さじ1/2 (3.0 g)
3.0 g
バター
小さじ1 (4.0 g)
4.0 g
大葉旬
1.5 g
3枚 (1.5 g)
☆醤油
小さじ1/2 (3.0 g)
3.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ゴボウは、皮を削いで薄いささがきにし、水にしばらくさらして水気を切ります。ひじきは水で柔らかく戻しておきます。

2

しめじは小房にほぐし、鶏胸肉は1cm各に切ります。にんにくは、みじん切りにします。

3

フライパンに分量の2gのバターでにんにくを炒め香りを出し、中火で鶏肉、牛蒡、ひじき、しめじも炒めます。

4

◎を順に加えて味をつけ、温めたご飯を加え合わせます。鍋肌から残りのバターと☆の醤油を加え全体をさっくりと混ぜます。

5

お皿によそい、お好みで、大葉の千切りを添えて召し上がれ♪

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