繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯 繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

  • エネルギー 283 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g

繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯

  • エネルギー 283 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g
うさぎのシーマさんのレシピ
30分以内

きのこ、ひじき入りで食べごたえ満点で、食物繊維も豊富。火が通りやすくなるよう、ごぼうは薄くささがきにするのがポイント。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
283 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
13.4 g
脂質
5.2 g
炭水化物
50.8 g
糖質
43.7 g
食物繊維
7.1 g
カリウム
697 mg
カルシウム
50 mg
マグネシウム
105 mg
リン
304 mg
1.6 mg
亜鉛
1.8 mg
ヨウ素
452 µg
コレステロール
30 mg
ビタミンB1
0.31 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.63 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
75 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
0.3 µg
ビタミンK
22 µg
ビタミンE
1.1 mg
エネルギー
283 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
13.4 g
脂質
5.2 g
炭水化物
50.8 g
糖質
43.7 g
食物繊維
7.1 g
カリウム
697 mg
カルシウム
50 mg
マグネシウム
105 mg
リン
304 mg
1.6 mg
亜鉛
1.8 mg
ヨウ素
452 µg
コレステロール
30 mg
ビタミンB1
0.31 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.63 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
75 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
0.3 µg
ビタミンK
22 µg
ビタミンE
1.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 玄米ご飯(または、ご飯)
    100 g
  • ごぼう
    50 g
  • 芽ひじき(乾燥)
    1 g
  • しめじ
    50 g
  • 鶏むね肉(皮なし)
    30 g
  • にんにく
    7.5 g
  • 青じそ
    1.5 g
  • A酒
    小さじ1 (5 g)
  • Aしょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • Aみりん
    小さじ1/2 (3 g)
  • バター
    小さじ1 (4 g)
  • Bしょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • 玄米ご飯(または、ご飯)
    100.0 g
  • ごぼう
    1/3本 (56 g)
  • 芽ひじき(乾燥)
    1.0 g
  • しめじ
    1/2パック (56 g)
  • 鶏むね肉(皮なし)
    30.0 g
  • にんにく
    1.5片 (8.2 g)
  • 青じそ
    3枚 (1.5 g)
  • A酒
    5.0 g
  • Aしょうゆ
    6.0 g
  • Aみりん
    3.0 g
  • バター
    4.0 g
  • Bしょうゆ
    3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ごぼうは、皮をそいで薄いささがきにし、水にしばらくさらして水けをきります。ひじきは水で柔らかく戻します。
  • 2
    しめじは小房にほぐし、鶏むね肉は1cm各に切ります。にんにくは、みじん切りにし、青じそはせん切りにします。
  • 3
    フライパンに1/2量のバターを入れて、にんにくを炒め香りを出し、鶏むね肉、ごぼう、ひじき、しめじを中火で炒めます。
  • 4
    Aを順に加え、さらに温めたご飯を加えて混ぜます。鍋肌から残りのバターとBのしょうゆを加えて、全体をさっくりと混ぜます。
  • 5
    器に盛り、青じそをのせて出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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