繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯
- エネルギー 283 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
繊維たっぷり ごぼうとひじきの玄米炒飯
- エネルギー 283 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
きのこ、ひじき入りで食べごたえ満点で、食物繊維も豊富。火が通りやすくなるよう、ごぼうは薄くささがきにするのがポイント。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
283
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
13.4
g
脂質
5.2
g
炭水化物
50.8
g
糖質
43.7
g
食物繊維
7.1
g
カリウム
697
mg
カルシウム
50
mg
マグネシウム
105
mg
リン
304
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
452
µg
コレステロール
30
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
75
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.1
mg
エネルギー
283
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
13.4
g
脂質
5.2
g
炭水化物
50.8
g
糖質
43.7
g
食物繊維
7.1
g
カリウム
697
mg
カルシウム
50
mg
マグネシウム
105
mg
リン
304
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
452
µg
コレステロール
30
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
75
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
玄米ご飯（または、ご飯）100 g
-
ごぼう
50 g -
芽ひじき（乾燥）1 g
-
しめじ50 g
-
鶏むね肉（皮なし）30 g
-
にんにく
7.5 g
-
青じそ1.5 g
-
Ａ酒小さじ1 (5 g)
-
Ａしょうゆ小さじ1 (6 g)
-
Ａみりん小さじ1/2 (3 g)
-
バター小さじ1 (4 g)
-
Ｂしょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
玄米ご飯（または、ご飯）100.0 g
-
ごぼう
1/3本 (56 g)
-
芽ひじき（乾燥）1.0 g
-
しめじ1/2パック (56 g)
-
鶏むね肉（皮なし）30.0 g
-
にんにく
1.5片 (8.2 g)
-
青じそ3枚 (1.5 g)
-
Ａ酒5.0 g
-
Ａしょうゆ6.0 g
-
Ａみりん3.0 g
-
バター4.0 g
-
Ｂしょうゆ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ごぼうは、皮をそいで薄いささがきにし、水にしばらくさらして水けをきります。ひじきは水で柔らかく戻します。
2
しめじは小房にほぐし、鶏むね肉は１cm各に切ります。にんにくは、みじん切りにし、青じそはせん切りにします。
3
フライパンに１/２量のバターを入れて、にんにくを炒め香りを出し、鶏むね肉、ごぼう、ひじき、しめじを中火で炒めます。
4
Ａを順に加え、さらに温めたご飯を加えて混ぜます。鍋肌から残りのバターとＢのしょうゆを加えて、全体をさっくりと混ぜます。
5
器に盛り、青じそをのせて出来上がりです。
