ヘルシー 鶏むね肉とほうれん草のどんぶり
- エネルギー 365 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
ヘルシー 鶏むね肉とほうれん草のどんぶり
- エネルギー 365 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
ビビンバ風の味付けでご飯がすすみます。鶏肉は電子レンジ調理でお手軽なので、ランチにもおすすめの丼ぶりです。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
365
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.3
g
脂質
10.0
g
炭水化物
55.0
g
糖質
49.7
g
食物繊維
5.3
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
698
mg
カルシウム
53
mg
マグネシウム
74
mg
リン
218
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
44
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
144
µg
ビタミンA
221
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
176
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
1.95
g
一価不飽和脂肪酸
3.78
g
多価不飽和脂肪酸
3.19
g
エネルギー
365
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.3
g
脂質
10.0
g
炭水化物
55.0
g
糖質
49.7
g
食物繊維
5.3
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
698
mg
カルシウム
53
mg
マグネシウム
74
mg
リン
218
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
44
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
144
µg
ビタミンA
221
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
176
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
1.95
g
一価不飽和脂肪酸
3.78
g
多価不飽和脂肪酸
3.19
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ほうれん草
60 g -
鶏胸肉60 g
-
Ａ中華だしの素小さじ1強 (3 g)
-
Ａごま油小さじ1と1/4 (5 g)
-
こしょう少々
-
ごま小さじ1/3 (1 g)
-
麦ご飯（押し麦３割）150 g
-
ほうれん草
1/3束 (67 g)
-
鶏胸肉60.0 g
-
Ａ中華だしの素3.0 g
-
Ａごま油5.0 g
-
こしょう0.1 g
-
ごま1.0 g
-
麦ご飯（押し麦３割）150.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏胸肉は耐熱容器に入れ、軽く酒を振りラップをして電子レンジ（600ｗ）で3分加熱します。
2
1の胸肉を筋に沿って手で裂きます。
3
ほうれん草はゆでてから、流水で冷まし、水気を絞り1cm幅に切ります。
4
裂いた鶏肉、ほうれん草をＡであえます。ご飯を器に盛りつけ、ごまとこしょうをかけて、出来上がりです。
5
※電子レンジの加熱時間は２人分の目安です。
