チキンとさつまいもの豆乳シチュー
- エネルギー 244 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
チキンとさつまいもの豆乳シチュー
- エネルギー 244 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
ルゥを使わない手作りシチュー。牛乳やバターを使わないので、あっさりなのに味噌のコクがあり、満足感のある仕上がりに。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
244
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
19.3
g
脂質
6.0
g
炭水化物
34.4
g
糖質
28.5
g
食物繊維
5.9
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
998
mg
カルシウム
69
mg
マグネシウム
71
mg
リン
267
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
37
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
73
mg
ビタミンB6
0.74
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
156
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
86
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
0.92
g
一価不飽和脂肪酸
2.35
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
エネルギー
244
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
19.3
g
脂質
6.0
g
炭水化物
34.4
g
糖質
28.5
g
食物繊維
5.9
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
998
mg
カルシウム
69
mg
マグネシウム
71
mg
リン
267
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
37
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
73
mg
ビタミンB6
0.74
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
156
µg
ビタミンA
32
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
86
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
0.92
g
一価不飽和脂肪酸
2.35
g
多価不飽和脂肪酸
1.85
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉(皮なし）50 g
-
さつまいも
65 g -
玉ねぎ50 g
-
しめじ
25 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
ブロッコリー35 g
-
水50 ml
-
豆乳（成分無調整）80 ml
-
薄力粉小さじ1と1/3 (4 g)
-
みそ小さじ2/3 (4 g)
-
固形スープの素0.5 g
-
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
鶏もも肉(皮なし）50.0 g
-
さつまいも
1/4本 (71 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
しめじ
1/4パック (28 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
ブロッコリー1/6株 (54 g)
-
水50.0 g
-
豆乳（成分無調整）80.0 g
-
薄力粉4.0 g
-
みそ4.0 g
-
固形スープの素1/8個 (0.5 g)
-
塩0.5 g
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こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏もも肉は余分な脂を取り、一口大に切ります。玉ねぎはくし形切り、しめじは手でほぐします。
2
さつまいもは所々皮をむき、乱切りにして水に５分ほどさらします。ブロッコリーは小房にわけ、色よく茹でます。
3
鍋に半量のオリーブ油をしき、鶏肉を入れ、両面に焼き色がついたら、一旦皿に取り出します。
4
同じ鍋に残りのオリーブ油を入れ、玉ねぎを炒め、しんなりしたら、しめじ、さつまいもを加え、さらに炒めます。
5
鶏肉を戻し入れ、ざっと合わせる。薄力粉を振りいれ、全体にからめるように炒め合わせる。
6
水・固形スープの素を加え落としぶたをして野菜が軟らかくなるまで煮込む。
7
落とし蓋を外し、みそを溶き入れる。ブロッコリー、豆乳を加え、沸騰直前で火を止める。塩こしょうで味を整えてできあがり。
