カロリー控えめ鶏の照り焼き
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
カロリー控えめ鶏の照り焼き
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内＋下準備
鶏肉の皮を除いてエネルギーをカット。フライパンでこんがりと焼くことで、香ばしく仕上がり、うす味でもおいしく仕上がります。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
161
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
17.8
g
脂質
6.5
g
炭水化物
6.6
g
糖質
6.2
g
食物繊維
0.4
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.3
g
カリウム
395
mg
カルシウム
20
mg
マグネシウム
29
mg
リン
188
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
78
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
48
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
53
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.55
g
一価不飽和脂肪酸
2.61
g
多価不飽和脂肪酸
1.48
g
エネルギー
161
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
17.8
g
脂質
6.5
g
炭水化物
6.6
g
糖質
6.2
g
食物繊維
0.4
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.3
g
カリウム
395
mg
カルシウム
20
mg
マグネシウム
29
mg
リン
188
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
78
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
48
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
53
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.55
g
一価不飽和脂肪酸
2.61
g
多価不飽和脂肪酸
1.48
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮付き）125 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
合わせ調味料
-
みりん大さじ2/3 (12 g)
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
塩0.2 g
-
-
付け合わせ
-
サニーレタス20 g
-
-
鶏もも肉（皮付き）125.0 g
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ごま油2.0 g
-
合わせ調味料
-
みりん12.0 g
-
しょうゆ6.0 g
-
酒5.0 g
-
塩0.2 g
-
-
付け合わせ
-
サニーレタス1枚 (21 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
鶏肉は皮と脂肪を取り除き、常温に戻します。
常温に戻しておくことで、鶏肉がかたくならずにジューシーに焼けます。
作り方
1
鶏肉は数ヵ所切り目を入れ、厚さを均一にします。
平らにおいたときに、厚みのある部分に切り込みを入れて開くと均一になります。黄色い脂身は臭みの原因になるので取り除きます。
2
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を３〜５分焼きます。へらで押しつけながら焼き、脂が出たらペーパータオルで拭きます。
しっかりと押さえつけることで縮みを防ぐことができます。
3
焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに８分ほど焼きます。火が通ったら中火にし、合わせ調味料を加えて絡めます。
裏返してからの油はうま味なので拭き取らないようにします。鶏肉は抑えてすぐに戻ってくる弾力になるまで加熱します。
4
食べやすい大きさに切り分け、サニーレタスをのせた器に盛ります。
切り分ける際は熱いので十分にご注意ください。
