カロリー控えめ鶏の照り焼き カロリー控えめ鶏の照り焼き

カロリー控えめ鶏の照り焼き

  • エネルギー 161 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

カロリー控えめ鶏の照り焼き

  • エネルギー 161 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康
30分以内+下準備

鶏肉の皮を除いてエネルギーをカット。フライパンでこんがりと焼くことで、香ばしく仕上がり、うす味でもおいしく仕上がります。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
161 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
17.8 g
脂質
6.5 g
炭水化物
6.6 g
糖質
6.2 g
食物繊維
0.4 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.3 g
カリウム
395 mg
カルシウム
20 mg
マグネシウム
29 mg
リン
188 mg
1.0 mg
亜鉛
1.8 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
78 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.31 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
35 µg
ビタミンA
48 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
53 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
1.55 g
一価不飽和脂肪酸
2.61 g
多価不飽和脂肪酸
1.48 g
エネルギー
161 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
17.8 g
脂質
6.5 g
炭水化物
6.6 g
糖質
6.2 g
食物繊維
0.4 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.3 g
カリウム
395 mg
カルシウム
20 mg
マグネシウム
29 mg
リン
188 mg
1.0 mg
亜鉛
1.8 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
78 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.31 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
35 µg
ビタミンA
48 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
53 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
1.55 g
一価不飽和脂肪酸
2.61 g
多価不飽和脂肪酸
1.48 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏もも肉(皮付き)
    125 g
  • ごま油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 合わせ調味料
    • みりん
      大さじ2/3 (12 g)
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
    • 小さじ1 (5 g)
    • 0.2 g
  • 付け合わせ
    • サニーレタス
      20 g
  • 鶏もも肉(皮付き)
    125.0 g
  • ごま油
    2.0 g
  • 合わせ調味料
    • みりん
      12.0 g
    • しょうゆ
      6.0 g
    • 5.0 g
    • 0.2 g
  • 付け合わせ
    • サニーレタス
      1枚 (21 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    鶏肉は皮と脂肪を取り除き、常温に戻します。
    常温に戻しておくことで、鶏肉がかたくならずにジューシーに焼けます。

  • 作り方

    • 1
      鶏肉は数ヵ所切り目を入れ、厚さを均一にします。
      平らにおいたときに、厚みのある部分に切り込みを入れて開くと均一になります。黄色い脂身は臭みの原因になるので取り除きます。
    • 2
      フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を3〜5分焼きます。へらで押しつけながら焼き、脂が出たらペーパータオルで拭きます。
      しっかりと押さえつけることで縮みを防ぐことができます。
    • 3
      焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに8分ほど焼きます。火が通ったら中火にし、合わせ調味料を加えて絡めます。
      裏返してからの油はうま味なので拭き取らないようにします。鶏肉は抑えてすぐに戻ってくる弾力になるまで加熱します。
    • 4
      食べやすい大きさに切り分け、サニーレタスをのせた器に盛ります。
      切り分ける際は熱いので十分にご注意ください。

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