鶏の照り焼き

鶏の照り焼き
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

鶏肉の皮を除いて、エネルギーをカット。フライパンでこんがりと焼くことで、香ばしく仕上がり、薄味でも満足できます。

栄養価(1人分)

カルシウム
20mg
マグネシウム
29mg
リン
188mg
1.0mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
48µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.20mg
ビタミンB6
0.31mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
35µg
ビタミンC
6mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

鶏もも肉(皮なし)
125 g
125.0 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
合わせ調味料
みりん
大さじ2/3 (12 g)
12.0 g
しょうゆ
小さじ1 (6 g)
6.0 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
0.2 g
0.2 g
付け合わせ
サニーレタス 旬
20 g
1枚 (21 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

1

鶏肉は皮と脂肪を取り除き、常温に戻します。

常温に戻しておくことで、鶏肉が硬くならずにジューシーに焼けます。

手順

1

鶏肉は数カ所切れ目を入れて厚さを均一にします。

平らにおいたときに、厚みのある部分に切り込みを入れて開くと均一になります。黄色い脂身は臭みの原因になるので取り除きます。

2

フライパンを中火で熱してごま油を入れ、鶏肉をへらで押さえつけながら、焼き目をつけます。ペーパータオルで余分な脂を拭き取ります。

しっかりと押さえつけることで縮みを防ぐことができます。へらの代わりに重たい鍋蓋などを使うと、均一に押さえることができます。

3

裏返して弱火にし、約8分焼いて鶏肉に火が通ったら中火にし、合わせ調味料を加えて絡めます。

裏返してからの油はうま味なので拭き取らないようにします。鶏肉は抑えてすぐに戻ってくる弾力になるまで加熱します。

4

食べやすい大きさに切り分け、サニーレタスを敷いた器に盛ります。

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