ハンバーグ

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おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

赤身の牛ひき肉を使って脂質をカット。玉ねぎは炒めずに電子レンジで加熱すれば、炒める油を使わず、さらに脂質を抑えられます。

栄養価(1人分)

カルシウム
37mg
マグネシウム
25mg
リン
134mg
2.4mg
亜鉛
4.5mg
ビタミンA
38µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.23mg
ビタミンB6
0.29mg
ビタミンB12
1.4µg
葉酸
19µg
ビタミンC
5mg
ビタミンD
0.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

牛赤身ひき肉
80 g
80.0 g
玉ねぎ
40 g
1/4個 (43 g)
パン粉
大さじ1と1/3 (4 g)
4.0 g
牛乳
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
12 g
1/4個 (14 g)
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.0 g
ナツメグ
少々
0.1 g
ベビーリーフ
10 g
10.0 g
ソース
ケチャップ
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
ウスターソース
小さじ1 (6 g)
6.0 g
レモン汁
0.5 g
0.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジ(600w)で1〜1分30秒加熱します。

加熱時間は2人分の目安です。

2

パン粉に牛乳を加えてふやかします。

3

ボウルに牛ひき肉を入れ、塩、こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまでよく練ります。

タネがボウルの縁につくまで練ります。肉と塩をしっかり練っておくと、肉汁が逃げず、ふっくらジューシーに焼けます。

4

1の玉ねぎとふやかしたパン粉、卵を加えてさらによく練ります。

5

人数分に等分し、両手でキャッチボールをしながら、空気を抜きます。

空気を抜くことで、焼いた時に割れて肉汁が出てしまうのを防ぎます。

6

フライパンにサラダ油を中火で熱して5を並べ、焼き色がつくまで2分程焼きます。

7

裏返して蓋をし、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。蓋を外して中央に竹串を刺し、透明な肉汁がでてくるか確認します。

8

ソースを作ります。ハンバーグを取り出してフライパンの余分な油をペーパータオルなどで拭き取り、ソースの材料を加えます。

9

弱火にかけて少し煮詰めます。器にハンバーグとベビーリーフを盛り、ソースをかけます。

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