いわしのカリカリパン粉焼き
- エネルギー 199 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
いわしのカリカリパン粉焼き
- エネルギー 199 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
魚にパン粉をのせて焼くだけ。カリカリ食感が食欲UP。揚げないので、ヘルシーに頂け、カレーの風味が食欲をそそります。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
199
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
18.0
g
脂質
11.9
g
炭水化物
7.6
g
糖質
5.1
g
食物繊維
2.5
g
カリウム
446
mg
カルシウム
88
mg
マグネシウム
40
mg
リン
233
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.40
mg
ビタミンC
55
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
12.8
µg
葉酸
87
µg
ビタミンA
52
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
3.5
mg
エネルギー
199
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
18.0
g
脂質
11.9
g
炭水化物
7.6
g
糖質
5.1
g
食物繊維
2.5
g
カリウム
446
mg
カルシウム
88
mg
マグネシウム
40
mg
リン
233
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.40
mg
ビタミンC
55
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
12.8
µg
葉酸
87
µg
ビタミンA
52
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
76
µg
ビタミンE
3.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし （１尾）
80 g -
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
A
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
-
パン粉大さじ1と1/3 (4 g)
-
パセリ1 g
-
カレー粉小さじ1/4 (0.5 g)
-
ガーリックパウダー小さじ1/4 (0.5 g)
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-
添え野菜
-
ブロッコリー30 g
-
ミニトマト20 g
-
レモン5 g
-
-
いわし （１尾）
200 g
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
A
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オリーブ油4.0 g
-
パン粉4.0 g
-
パセリ1.1 g
-
カレー粉0.5 g
-
ガーリックパウダー0.5 g
-
-
添え野菜
-
ブロッコリー1/6株 (46 g)
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
レモン1/8個未満 (5.2 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
パセリはみじん切りにします。ブロッコリーは小房に分け、レモンはくし形切りにします。
2
いわしは頭と内臓をとってよく洗い手開きにします。余分な水分を拭き取り、両面に塩とこしょうを振ります。
3
ボウルにAの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
4
アルミホイルを敷いた天板に、いわしの皮を下にして並べます。３をのせ、周りにブロッコリーを並べます。
5
オーブントースターで10分ほど焼きます。生焼けの場合は、アルミホイルを被せて様子をみながら追加で焼きます。
オーブントースターは取り扱い説明書に沿ってご使用ください。
6
器にいわし、ブロッコリー、トマト、レモンを盛り付けて出来上がりです。
