いわしのカリカリパン粉焼き

いわしのカリカリパン粉焼き

栄養士のおすすめコメント

魚にパン粉をのせて焼くだけ。カリカリ食感が食欲UP。揚げないので、ヘルシーに頂け、カレーの風味が食欲をそそります。

栄養価(1人分)

カルシウム
84mg
マグネシウム
39mg
リン
227mg
2.4mg
亜鉛
1.6mg
ビタミンA
50µg
ビタミンE
3.3mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.39mg
ビタミンB6
0.52mg
ビタミンB12
12.6µg
葉酸
84µg
ビタミンC
49mg
ビタミンD
25.6µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

いわし
80 g
200 g
0.5 g
0.5 g
こしょう
少々
0.1 g
Aパン粉
大さじ1と1/3 (4 g)
4 g
Aパセリ
1 g
1.1 g
Aカレー粉
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
Aガーリックパウダー
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
Aオリーブ油
小さじ1 (4 g)
4 g
ブロッコリー旬
30 g
60 g
ミニトマト
20 g
2個 (20 g)
レモン
5 g
1/8個未満 (5.2 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

レモンはくし型切り、パセリはみじん切りにします。

2

いわしは頭と内臓をとってよく洗い手開きにし、余分な水分を拭き取り、両面に塩、こしょうをふります。

3

ボウルにAの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。

4

アルミホイルをしいた天板に、ブロッコリー、いわしの皮を下にして並べます。

5

4のいわしの上に3をのせ、オーブントースターで7~10分くらい焼きます。

6

皿にいわし、ブロッコリー、トマト、レモンを盛り付けて出来上がりです。

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