いわしのカリカリパン粉焼き いわしのカリカリパン粉焼き

いわしのカリカリパン粉焼き

  • エネルギー 210 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g

いわしのカリカリパン粉焼き

  • エネルギー 210 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g
みゆまみさんのレシピ

魚にパン粉をのせて焼くだけ。カリカリ食感が食欲UP。揚げないので、ヘルシーに頂け、カレーの風味が食欲をそそります。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
210 kcal
たんぱく質
17.7 g
脂質
11.9 g
炭水化物
7.2 g
コレステロール
54 mg
食塩相当量
0.7 g
食物繊維
2.3 g
カリウム
416 mg
カルシウム
84 mg
マグネシウム
39 mg
リン
227 mg
2.4 mg
亜鉛
1.6 mg
ビタミンA
50 µg
ビタミンE
3.3 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.39 mg
ビタミンB6
0.52 mg
ビタミンB12
12.6 µg
葉酸
84 µg
ビタミンC
49 mg
ビタミンD
25.6 µg
エネルギー
210 kcal
たんぱく質
17.7 g
脂質
11.9 g
炭水化物
7.2 g
コレステロール
54 mg
食塩相当量
0.7 g
食物繊維
2.3 g
カリウム
416 mg
カルシウム
84 mg
マグネシウム
39 mg
リン
227 mg
2.4 mg
亜鉛
1.6 mg
ビタミンA
50 µg
ビタミンE
3.3 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.39 mg
ビタミンB6
0.52 mg
ビタミンB12
12.6 µg
葉酸
84 µg
ビタミンC
49 mg
ビタミンD
25.6 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • いわし (1尾)
    80 g
  • 0.5 g
  • こしょう
    少々
  • A
    • オリーブ油
      小さじ1 (4 g)
    • パン粉
      大さじ1と1/3 (4 g)
    • パセリ
      1 g
    • カレー粉
      小さじ1/4 (0.5 g)
    • ガーリックパウダー
      小さじ1/4 (0.5 g)
  • 添え野菜
    • ブロッコリー
      30 g
    • ミニトマト
      20 g
    • レモン
      5 g
  • いわし (1尾)
    200 g
  • 0.5 g
  • こしょう
    0.1 g
  • A
    • オリーブ油
      4.0 g
    • パン粉
      4.0 g
    • パセリ
      1.1 g
    • カレー粉
      0.5 g
    • ガーリックパウダー
      0.5 g
  • 添え野菜
    • ブロッコリー
      60 g
    • ミニトマト
      2個 (20 g)
    • レモン
      1/8個未満 (5.2 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    パセリはみじん切りにします。ブロッコリーは小房に分け、レモンはくし形切りにします。
  • 2
    いわしは頭と内臓をとってよく洗い手開きにします。余分な水分を拭き取り、両面に塩とこしょうを振ります。
  • 3
    ボウルにAの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
  • 4
    アルミホイルを敷いた天板に、いわしの皮を下にして並べます。3をのせ、周りにブロッコリーを並べます。
  • 5
    オーブントースターで10分ほど焼きます。生焼けの場合は、アルミホイルを被せて様子をみながら加熱してください。
    オーブントースターは取り扱い説明書に沿ってご使用ください。 
  • 6
    器にいわし、ブロッコリー、トマト、レモンを盛り付けて出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について