簡単中華 鱈とブロッコリーの旨塩炒め

簡単中華 鱈とブロッコリーの旨塩炒め

栄養士のおすすめコメント

あっさりとしたたらを、にんにくとしょうがの効いた塩だれで炒めます。焼き付けたブロッコリーの食感がよく、満足感もばっちり。

栄養価(1人分)

カルシウム
51mg
マグネシウム
39mg
リン
267mg
0.9mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
48µg
ビタミンE
2.6mg
ビタミンB1
0.20mg
ビタミンB2
0.24mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
1.0µg
葉酸
140µg
ビタミンC
74mg
ビタミンD
0.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

たら
80 g
80.0 g
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.1 g
片栗粉
適量
適量
小さじ1 (4 g)
4.0 g
ブロッコリー
60 g
120 g
しめじ
20 g
1/4パック (22 g)
にんにく旬
2.5 g
1/2片 (2.7 g)
A水
大さじ1と2/3 (25 g)
25.0 g
A中華だしの素
小さじ1/2強 (1.5 g)
1.5 g
A片栗粉
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
Aしょうが(すりおろし)
1 g
1.0 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

たらの骨を取って食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振り、少しおいて水けを拭き取ります。

2

しめじはほぐし、にんにくはみじん切りにします。ブロッコリーは小房に分け、さらに縦半分に切ります。

3

Aの調味料を混ぜ合わせます。

4

たらに薄く片栗粉をまぶし、油をしいたフライパンで焼き、表面に軽く焼き色が付いたら一旦取り出します。

5

フライパンを軽く拭き、ごま油をしいてブロッコリーの断面を下にして焼きます。

6

焼き色がついたらひっくり返し、しめじ、にんにくを加えます。弱火にして、蓋をして1分蒸し焼きにします。

7

蓋を外してAを加え、たらを戻し入れ中火で2~3分加熱します。

8

全体にとろみがついたら出来上がりです。

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