簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め 簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め

簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め

  • エネルギー 161 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め

  • エネルギー 161 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
emyoさんのレシピ

あっさりとしたたらを、にんにくとしょうがの効いた塩だれで炒めます。焼き付けたブロッコリーの食感がよく、満足感もばっちり。
  • 塩分カット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
161 kcal
たんぱく質
17.6 g
脂質
6.6 g
炭水化物
8.9 g
糖質
5.3 g
コレステロール
47 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
3.6 g
カリウム
606 mg
カルシウム
51 mg
マグネシウム
39 mg
リン
267 mg
0.9 mg
亜鉛
1.0 mg
ビタミンA
48 µg
ビタミンE
2.6 mg
ビタミンB1
0.20 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
141 µg
ビタミンC
72 mg
ビタミンD
0.9 µg
エネルギー
161 kcal
たんぱく質
17.6 g
脂質
6.6 g
炭水化物
8.9 g
糖質
5.3 g
コレステロール
47 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
3.6 g
カリウム
606 mg
カルシウム
51 mg
マグネシウム
39 mg
リン
267 mg
0.9 mg
亜鉛
1.0 mg
ビタミンA
48 µg
ビタミンE
2.6 mg
ビタミンB1
0.20 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
141 µg
ビタミンC
72 mg
ビタミンD
0.9 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • たら(切り身)
    80 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • 片栗粉
    適量
  • サラダ油
    小さじ1 (4 g)
  • ブロッコリー
    60 g
  • しめじ
    20 g
  • にんにく(みじん切り)
    2.5 g
  • ごま油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 合わせ調味料
    • しょうが(すりおろし)
      2 g
    • 鶏がらスープの素
      小さじ1/2強 (1.5 g)
    • 片栗粉
      小さじ1/3 (1 g)
    • 大さじ1と2/3 (25 g)
  • たら(切り身)
    80.0 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 片栗粉
    適量
  • サラダ油
    4.0 g
  • ブロッコリー
    120 g
  • しめじ
    1/4パック (22 g)
  • にんにく(みじん切り)
    1/2片 (2.7 g)
  • ごま油
    2.0 g
  • 合わせ調味料
    • しょうが(すりおろし)
      1/6片 (2.5 g)
    • 鶏がらスープの素
      1.5 g
    • 片栗粉
      1.0 g
    • 25.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    たらは食べやすい大きさに切り、塩とこしょうをふって5分ほどおき、ペーパータオルで水けを拭きます。
    たらの骨は取ってください。
  • 2
    しめじは食べやすい大きさにほぐします。ブロッコリーは小房に分け、さらに縦半分に切ります。
    ブロッコリーの茎は厚めに皮をむいて使用しても大丈夫です。
  • 3
    たらに片栗粉を薄くまぶし、サラダ油を中火で熱したフライパンで焼きます。両面に軽く焼き色が付いたら一旦取り出します。
  • 4
    フライパンをペーパータオルでかるく拭き、ごま油を中火で熱して、ブロッコリーの断面を下にして焼きます。
  • 5
    焼き色がついたら裏返し、しめじとにんにくを加えます。弱火にしてふたをし、1分ほど蒸し焼きにします。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 6
    ふたを取り、合わせ調味料を加えます。たらを戻し入れて中火にし、全体にとろみがついたらできあがりです。


  • このレシピに使われている食材について